25 жовтня Україна перевела годинники на зимовий час, і тепер темніє ще до того, як більшість із нас закінчує роботу. Додайте до цього графіки відключень, через які вечори минають при ліхтарику, і нічні тривоги. Не дивно, що зранку важко встати, хочеться солодкого, а все, що раніше тішило, раптом стало байдужим. Часто це звичайна сезонна втома. Але іноді за нею стоїть сезонний афективний розлад (САР): це медичний стан, який має назву, критерії та лікування. Пояснюємо, як відрізнити одне від іншого, що реально допомагає і де отримати допомогу безкоштовно.

Що таке сезонний афективний розлад

За визначенням МОЗ, САР – це різновид депресивного розладу, який загострюється щороку в певний сезон. Найчастіше він починається восени, а пік припадає на грудень–лютий. Рідше буває навпаки, коли депресивні епізоди трапляються лише влітку.

Причина в нашому мозку. Він реагує на тривалість, інтенсивність і спектр світла. Коли світла стає менше, змінюється вироблення мелатоніну та серотоніну, які регулюють добові ритми і настрій. Звідси апатія, сонливість, тяга до "комфортної їжі" і небажання щось робити.

Американський Національний інститут психічного здоров'я (NIMH) зазначає, що симптоми САР зазвичай тривають 4–5 місяців на рік.

Осіння хандра чи САР: як відрізнити

Головна різниця – у масштабі. Поганий настрій минає, а САР відчутно ламає звичне життя. Він заважає працювати, отримувати задоволення від того, що раніше радувало, бачитися з друзями і взагалі виходити з дому. Вибратися з цього стану самотужки досить важко.

Симптоми сезонного афективного розладу

МОЗ називає такі ознаки:

  • пригнічений настрій день у день наприкінці осені та взимку;

  • низький рівень енергії, відсутність задоволення від звичних приємних справ;

  • відчуття власної нікчемності, неефективності, сорому;

  • підвищена дратівливість;

  • труднощі з концентрацією;

  • потяг до солодкого та жирного і, як наслідок, набір ваги;

  • постійне бажання спати;

  • болі незрозумілого походження.

Коли йти до лікаря

Фахівці Центру громадського здоров'я радять звернутися до сімейного лікаря чи психіатра, якщо:

  • симптоми тримаються понад два тижні;

  • вони повторюються щозими;

  • вони заважають повсякденному життю.

Важливо: у складних випадках САР можуть з'являтися думки про бажання нашкодити собі. Якщо у вас чи у близької людини виникають такі думки, не чекайте планового візиту, а телефонуйте на лінію 7333 (деталі нижче).

Вітамін D і осіння втома: що варто знати

Чому восени його бракує

Вітамін D організм виробляє під дією сонця. Україна лежить між 44 і 52 градусами північної широти, тож у холодну пору року, приблизно з кінця жовтня до весни, сонце майже не дає шкірі змоги його виробляти. Тому важливішими стають харчові джерела: яєчні жовтки, печінка тріски, жирна морська риба.

Солярій замість сонця використовувати не варто: лікарі не радять його через підвищений ризик раку шкіри.

Чи лікує вітамін D сезонну депресію

Ні, це не основний метод. Серед способів, якими долають САР, МОЗ називає психотерапію, зміну способу життя, антидепресанти і світлотерапію. Вітаміну D у цьому переліку немає.

Також зважайте, що симптоми сезонної депресії схожі на ознаки інших станів. Зокрема, гіпотиреоз (знижена функція щитоподібної залози) може проявлятися так само, як депресивний епізод. Тому перш ніж списувати все на осінь, варто обговорити з лікарем, які обстеження потрібні саме вам.

Чи потрібно пити вітамін D і здавати аналіз

Однієї відповіді для всіх немає. Українська настанова МОЗ згадує додатковий прийом вітаміну D у найтемніші місяці року, якщо в раціоні бракує риби та збагачених вітаміном D продуктів. Водночас міжнародне ендокринологічне товариство Endocrine Society у рекомендаціях 2024 року не радить здоровим людям здавати аналіз "про всяк випадок" і приймати дози, вищі за рекомендовані.

Тому оптимальний шлях – обговорити це із сімейним лікарем. Він підкаже, чи потрібен вам аналіз і які з обстежень можна зробити безоплатно.

Скільки коштує аналіз

У лабораторії середні ціни такі:

  • аналіз на вітамін D (25-OH) – 740 грн, результат за 1 день;

  • пакет "щитоподібна залоза + вітамін D", що включає ТТГ, – 1000 грн.

Лайфхак для економії: порівнюйте ціни між лабораторіями і враховуйте плату за забір крові. Наприклад, у Львові аналіз на вітамін D коштує від 725 до 960 грн залежно від лабораторії. Через сімейного лікаря частину аналізів можна зробити безкоштовно в межах Програми медичних гарантій, тож спершу запитайте в нього.

Не призначайте собі дози самостійно. Вітамін D накопичується в організмі, і його надлишок шкодить здоров'ю. Чи потрібна вам добавка і в якій дозі, визначає лікар.

Що реально допомагає повернути енергію восени

1. Ловіть денне світло, а не вечірнє

Світло – головний ліки від САР. Найкраще працює ранкове.

  • Виходьте на вулицю в першій половині дня хоча б на 20–30 хвилин, навіть у хмарну погоду.

  • Робочий стіл ставте ближче до вікна.

  • Під час відключень світла плануйте прогулянки та справи на вулиці саме на світлий час доби.

2. Світлотерапія: як вона працює

Це один з основних методів лікування саме зимового САР. За даними NIMH, людина щоранку сидить перед дуже яскравою лампою 10 000 люкс приблизно 30–45 хвилин з осені до весни. Звичайне кімнатне освітлення приблизно у 20 разів слабше.

Цікаво, що в дослідженнях світлотерапія і когнітивно-поведінкова терапія виявилися однаково ефективними. Деякі симптоми на світло реагували трохи швидше.

На що зважати перед покупкою лампи:

  • шукайте позначку 10 000 люкс і фільтр ультрафіолету;

  • світлотерапія протипоказана людям з біполярним розладом і надто чутливою до світла шкірою;

  • перед стартом порадьтеся з лікарем.

3. Режим сну без "відсипання" у вихідні

МОЗ радить тримати чіткий режим сну і в будні, і у вихідні. Субота до обіду в ліжку лише збиває біологічний годинник, і в понеділок стає ще гірше.

4. Рух просто неба

Прогулянки, пробіжки, тренування на вулиці – щодня. Так ви поєднуєте фізичну активність і денне світло.

5. Не піддавайтеся "комфортній їжі"

Тяга до солодкого – один із симптомів САР. МОЗ радить харчуватися передусім рослинними продуктами, білками та складними вуглеводами. А для вітаміну D додайте до меню жирну рибу та яйця.

6. Щодня робіть щось приємне

Звучить банально, але МОЗ радить це прямо: додайте в рутину щось приємне для себе, що стимулює вироблення серотоніну. Навіть 15 хвилин улюбленої справи щодня краще, ніж "колись у вихідні".

Де отримати допомогу безкоштовно

МОЗ нагадує: САР – це не просто "поганий настрій", а розлад, який потребує лікування і нагляду психіатра та/або психотерапевта, що працює в напрямі когнітивно-поведінкової терапії.

  • Сімейний лікар – перша точка входу: оцінить стан, призначить аналізи, за потреби скерує далі.

  • Психіатр – до нього можна звернутися без направлення, а в закладах, що мають договір з НСЗУ, психологічна та психіатрична допомога безоплатна.

  • Lifeline Ukraine – 7333. Національна лінія з питань профілактики самогубств та підтримки психічного здоров'я працює цілодобово, безкоштовно і анонімно. На сайті також є чат.

  • Гаряча лінія МОЗ – 0 800 505 201.

  • Програма "Ти як?" – на howareu.com зібрані поради і ресурси для турботи про ментальне здоров'я.

Важливо. Матеріал має виключно інформаційний характер і не є медичною порадою, діагнозом чи призначенням лікування. Інформацію підготовлено на основі відкритих джерел, зокрема матеріалів МОЗ України та міжнародних медичних установ. Вона не замінює консультації лікаря. Не починайте приймати вітаміни, добавки чи ліки і не змінюйте лікування без поради фахівця. 

Читайте також в "Апострофі" про те, якою буде осінь 2026 в Україні: прогноз погоди.