Осенняя хандра и дефицит витамина D: как распознать сезонное аффективное расстройство и восстановить энергию

25 октября Украина перевела часы на зимнее время, и теперь темнеет еще до того, как большинство из нас заканчивает работу. Добавьте к этому графики отключений, из-за которых вечера проходят при свете фонарика, и ночные тревоги. Неудивительно, что утром трудно встать, хочется сладкого, а все, что раньше доставляло радость, вдруг стало безразличным. Часто это обычная сезонная усталость. Но иногда за ней скрывается сезонное аффективное расстройство (САР): это медицинское состояние, у которого есть название, критерии и лечение. Объясняем, как отличить одно от другого, что действительно помогает и где получить бесплатную помощь.

Что такое сезонное аффективное расстройство

По определению Минздрава, САР — это разновидность депрессивного расстройства, которое обостряется каждый год в определенный сезон. Чаще всего оно начинается осенью, а пик приходится на декабрь–февраль. Реже бывает наоборот, когда депрессивные эпизоды возникают только летом.

Причина в нашем мозге. Он реагирует на продолжительность, интенсивность и спектр света. Когда света становится меньше, меняется выработка мелатонина и серотонина, которые регулируют суточные ритмы и настроение. Отсюда апатия, сонливость, тяга к «утешительной еде» и нежелание что-либо делать.

Американский Национальный институт психического здоровья (NIMH) отмечает, что симптомы САР обычно длятся 4–5 месяцев в году.

Осенний хандра или САР: как отличить

Главное различие — в масштабе. Плохое настроение проходит, а САР ощутимо нарушает привычный уклад жизни. Он мешает работать, получать удовольствие от того, что раньше радовало, видеться с друзьями и вообще выходить из дома. Выбраться из этого состояния самостоятельно довольно сложно.

Симптомы сезонного аффективного расстройства

Минздрав выделяет следующие признаки:

• подавленное настроение день за днем в конце осени и зимой;
• низкий уровень энергии, отсутствие удовольствия от привычных приятных дел;
• чувство собственной никчемности, неэффективности, стыда;
• повышенная раздражительность;
• трудности с концентрацией;
• тяга к сладкому и жирному и, как следствие, набор веса;
• постоянное желание спать;
• боли непонятного происхождения.

Когда обращаться к врачу

Специалисты Центра общественного здоровья советуют обратиться к семейному врачу или психиатру, если:

• симптомы сохраняются более двух недель;
• они повторяются каждую зиму;
• они мешают повседневной жизни.

Важно: в сложных случаях САР могут появляться мысли о желании навредить себе. Если у вас или у близкого человека возникают такие мысли, не ждите планового визита, а звоните на линию 7333 (подробности ниже).

Витамин D и осенняя усталость: что стоит знать

Сколько стоит анализ

В лаборатории средние цены следующие:

• анализ на витамин D (25-OH) – 740 грн, результат за 1 день;
• пакет «щитовидная железа + витамин D», включающий ТТГ, – 1000 грн.

Лайфхак для экономии: сравнивайте цены между лабораториями и учитывайте плату за забор крови. Например, во Львове анализ на витамин D стоит от 725 до 960 грн в зависимости от лаборатории. Через семейного врача часть анализов можно сделать бесплатно в рамках Программы медицинских гарантий, поэтому сначала спросите у него.

Не назначайте себе дозы самостоятельно. Витамин D накапливается в организме, и его избыток вреден для здоровья. Нужна ли вам добавка и в какой дозе — определяет врач.

Что действительно помогает вернуть энергию осенью

1. Ловите дневной свет, а не вечерний

Свет — главное лекарство от САР. Лучше всего действует утренний.

• Выходите на улицу в первой половине дня хотя бы на 20–30 минут, даже в пасмурную погоду.
• Рабочий стол ставьте ближе к окну.
• Во время отключений света планируйте прогулки и дела на улице именно на светлое время суток.

2. Светотерапия: как она работает

Это один из основных методов лечения именно зимнего САР. По данным NIMH, человек каждое утро сидит перед очень яркой лампой 10 000 люкс примерно 30–45 минут с осени до весны. Обычное комнатное освещение примерно в 20 раз слабее.

Интересно, что в исследованиях светотерапия и когнитивно-поведенческая терапия оказались одинаково эффективными. Некоторые симптомы на свет реагировали чуть быстрее.

На что обратить внимание перед покупкой лампы:

• ищите маркировку 10 000 люкс и ультрафиолетовый фильтр;
• светотерапия противопоказана людям с биполярным расстройством и чрезмерно чувствительной к свету кожей;
• перед началом проконсультируйтесь с врачом.

3. Режим сна без «высыпания» по выходным

Минздрав советует соблюдать четкий режим сна и в будни, и в выходные. Суббота до обеда в постели только сбивает биологические часы, и в понедельник становится еще хуже.

4. Движение на свежем воздухе

Прогулки, пробежки, тренировки на улице — каждый день. Так вы сочетаете физическую активность и дневной свет.

5. Не поддавайтесь «утешительной еде»

Тяга к сладкому — один из симптомов САР. МЗ рекомендует питаться в первую очередь растительными продуктами, белками и сложными углеводами. А для получения витамина D добавьте в меню жирную рыбу и яйца.

6. Каждый день делайте что-нибудь приятное

Звучит банально, но Минздрав советует это прямо: добавьте в свой распорядок дня что-нибудь приятное для себя, что стимулирует выработку серотонина. Даже 15 минут любимого дела каждый день лучше, чем «когда-нибудь в выходные».

Где получить бесплатную помощь

Минздрав напоминает: САР — это не просто «плохое настроение», а расстройство, требующее лечения и наблюдения психиатра и/или психотерапевта, работающего в направлении когнитивно-поведенческой терапии.

• Семейный врач — первая точка обращения: оценит состояние, назначит анализы, при необходимости направит дальше.
• Психиатр — к нему можно обратиться без направления, а в учреждениях, имеющих договор с НСЗУ, психологическая и психиатрическая помощь предоставляется бесплатно.
• Lifeline Ukraine — 7333. Национальная линия по вопросам профилактики самоубийств и поддержки психического здоровья работает круглосуточно, бесплатно и анонимно. На сайте также есть чат.
• Горячая линия Минздрава – 0 800 505 201.
• Программа «Как ты?» – на howareu.com собраны советы и ресурсы для заботы о психическом здоровье.

Читайте также в «Апострофе» о том, какой будет осень 2026 года в Украине: прогноз погоды.