Зимові свята та ситні застілля вже позаду, а це означає, що настав час повертатися у форму та готуватися до весни. Для цього варто ввести в раціон легкі страви, які добре засвоюються і містять достатню кількість поживних речовин – білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів, клітковини та води.
Під час розвантаження варто уникати смажених та запечених до хрусткої скоринки страв, які створюють зайве навантаження на печінку. Обирайте варену або тушковану їжу, а щоб вона не була прісною, додавайте до неї йогуртові соуси, пряні трави, гірчицю, тертий сир, ягоди та фрукти.
Варіант перекушування - чорний житній хліб із хумусом та овочами
Не зайвим буде зменшити кількість цукру у раціоні. Цукерки, печиво та солодкі напої краще замінити легкими десертами домашнього приготування – так ви зможете контролювати кількість цукру та додавати лише свіжі та натуральні інгредієнти. Пам'ятайте, що надлишок вуглеводів, до яких належать цукор та борошно, негативно впливає на печінку, судини, підшлункову залозу, стимулює утворення жиру.
Слідкуйте, щоб ваше меню містило достатньо клітковини, яка покращує травлення та моторику кишечника. Також не варто відмовлятися від жирів, але замість рафінованої олії краще вибирати жир із натуральних продуктів – яєць, сиру, йогуртів, м'яса, риби, горіхів, насіння.
Окремий акцент зробіть на ягоди, цибулю, капусту, овочі та інші продукти, багаті на антиоксиданти. Ці речовини знижують рівень запалення, що сприятливо впливає на роботу всього організму.
Омлет із овочами в духовці
Омлет Фріттата
Традиційний італійський омлет Фріттата перетворить прості інгредієнти на поживну та легку страву. Для його приготування вам знадобляться яйця, вершки, сир та будь-які свіжі овочі (кабачок, помідор, брокколі, солодкий перець, кукурудза, зелена цибуля, морква).
Приготування: овочі нарізаємо кубиками або невеликими скибочками, змішуємо у великій мисці. В окремій мисці збиваємо яйця (по 2 шт. на порцію омлету), додаємо сіль та чорний мелений перець. Вливаємо вершки або молоко, натертий твердий сир і добре перемішуємо віночком.
Форму для запікання змащуємо м'яким вершковим масло або олією, рівним шаром викладаємо овочі і заливаємо омлетною масою. У розігрітій до 170 градусів духовці омлет фріттата запікаємо до появи золотистої сирної скоринки. Готовий омлет можна посипати дрібно нарубаним кропом.
Суп-пюре з гарбуза
Ситний, але легкий суп-пюре з гарбуза – гарний рецепт для тих, хто хоче налагодити травлення після свят. Гарбуз чистимо і ріжемо на маленькі кубики, велику цибулину нарізаємо дрібними кубиками і обсмажуємо на оливковій олії, моркву чистимо і натираємо на середній тертці.
У товстостінну каструлю наливаємо оливкову олію, додаємо цибулю та моркву (по 200 г), пасируємо до золотистого кольору. Кладемо нарізаний гарбуз (500 г) і наливаємо 1 літр води. Варимо суп 20 хвилин, поки гарбуз не стане м'яким. Збиваємо пюре блендером, вливаємо вершки та перемішуємо. Перед подачею на стіл суп можна прикрасити гарбузовим насінням.
Грецький салат з авокадо
Ця варіація грецького салату містить авокадо - фрукт, багатий на рослинні жири. З ним легка страва для розвантажувального дня стане поживнішою, і ви довше залишитеся ситими.
3 стиглі помідори нарізаємо шматочками по 1 см, авокадо розрізаємо навпіл, виймаємо кісточку, нарізаємо скибочками і збризкуємо лимонним соком. Половину цибулини ріжемо маленькими кубиками, половину головки салату-ромен розбираємо на листя, промиваємо та просушуємо. Для заправки змішуємо у банці 10 ст.л. оливкової олії, ½ ложки лимонного соку, сіль та мелений чорний перець за смаком.
У мисці змішуємо овочі з авокадо, додаємо кілька крапель оцту, сіль та перець, заправку, зверху посипаємо великими шматочками сиру фета та перемішуємо. Для аромату грецький салат з авокадо можна посипати орегано сушеним.
Запечені овочі з кунжутом
Такий смачний гарнір підійде не лише для розвантаження після свят, а й на святковий стіл. Для його приготування візьміть картоплю (4 шт.), моркву (2 шт.), брюссельську капусту (400 г), оливкову олію (50 мл), кунжут (3 ст.л.), сушений часник, сіль та перець, цедру 1 лимона.
Приготування: картоплю та моркву чистимо, нарізаємо скибочками. Кладемо картоплю у велику каструлю, заливаємо водою, доводимо до кипіння і викладаємо у форму для запікання. Посипаємо сушеним часником, солимо, поливаємо 25 мл оливкової олії та перемішуємо.
Розігріваємо духовку до 200 градусів, ставимо картоплю запікатися на 20 хвилин. Після цього додаємо перемішану з оливковою олією моркву, запікаємо ще 10 хвилин і додаємо капусту. Чекаємо ще 5 хвилин, після чого виймаємо овочі.
Кунжут обсмажити на сухій сковороді до рум'яного кольору, посипати овочі, додати цедру лимона і перемішати.
Куряча грудка в кисло-солодкому соусі
Секрет цієї соковитої курячої грудки - кисло-солодкий соус, який зробить легку страву справді смачною та апетитною. Інгредієнти: куряча грудка (2 шт.), сіль та перець, сік половини лимона. Для соусу: 200 мл курячого бульйону чи води, 3 ст.л. соєвого соусу, 3 зубчики часнику, 4 ст.л. бальзамічного оцту, 1,5 ст. цукру.
Приготування: курячі грудки солимо, перчимо, додаємо сік половини лимона і маринуємо 30 хвилин. Кип'ятимо в каструлі воду, контейнер для приготування на пару застилаємо пергаментним папером і кладемо на нього курку. Накриваємо кришкою та варимо 25 хвилин на середньому вогні.
У сковороду наливаємо воду або курячий бульйон, соєвий соус, видавлений часник, цукор та бальзамічний оцет, готуємо до стану сиропу. На середньому вогні обсмажуємо у соусі курячі грудки з кожного боку по 2 хвилини.
Салат з тунцем, яйцем та листям салату
Вітамінний салат можна приготувати нашвидкуруч, але від цього він не втратить ні смаку, ні користі. Інгредієнти: листя салату Айсберг, 3 свіжі помідори, 1 банка консервованого тунця, 3 варених яйця, оливкова олія, лимонний сік, сіль, перець і сушений базилік за смаком.
Приготування: консервований тунець розминаємо виделкою, додаємо оливкову олію та 1 ст. л. лимонного соку. Помідори ріжемо кубиками, листя салату рвемо на дрібні шматочки, змішуємо інгредієнти, додаємо сіль та перець за смаком. Зверху викладаємо варені яйця, нарізані на четвертинки. За бажання до салату можна додати оливки.
Тріска запечена по-середземноморськи
Риба – обов'язковий компонент здорового раціону, а середземноморська дієта давно завоювала популярність своїм смаком та користю. Приготуйте страву з філе тріски (1 кг), цибулі (1 шт.), помідорів (3 шт.), темних оливок, часнику (1 головка), цедри 1 лимона, солі, перцю та сушеного базиліку.
Приготування: цибулину ріжемо на 8 часточок, помідори - на 6, часник чистимо, на дрібній терці натираємо цедру одного лимона, половину лимона ріжемо тонкими часточками. Духовку розігріваємо до 220 градусів.
У ємність для запікання викладаємо помідори, цибулю, оливки, часник, скибочки лимона, збризкуємо оливковою олією, солимо і ставимо на 15-20 хвилин.
Філе тріски солимо, змішуємо з цедрою лимона та оливковою олією. Нарізаємо на невеликі шматочки і викладаємо між овочами, попередньо все перемішавши. Запікаємо ще 20 хвилин, доки риба не приготується.
Подавайте запечену рибу із зеленню. Особливо смачною вона буде з легкими гарнірами кускусом чи булгуром.
- Читайте, що приготувати з червоної сочевиці. Смачні страви підійдуть для корисного перекушування.
- Раніше ми розповіли, як приготувати легкий суп із м'ясними фрикадельками.
Найцікавіші історії та новини дня тепер у Telegram ! Підпишіться на канал theLime і дізнайтеся більше про них.
