Вранці 2 січня російські війська здійснили чергову масовану атаку на Україну. Кожен такий акт тероризму впливає на ментальне здоров'я українців, і повернути себе в нормальний стан стає дедалі важче. Психолог та методист Центру ментального відновлення від "Фонду Маша" Катерина Тімакіна поділилася простими техніками, які допоможуть стабілізувати психологічний стан після обстрілів.
Читайте також: В Києві і Харкові збільшилася кількість загиблих та постраждалих: оновлені дані.
Дихання 3х6 або 4х8
Дайте тілу відчути, що воно у безпеці. Для цього виконайте просту вправу: вдихніть на 3 або 4 рахунки і видихніть удвічі довше. Для кращого ефекту, щоб припинити вир думок, уявіть кожну цифру перед очима.
Коли ми дихаємо на подовжений видих, наш мозок отримує сигнал: все добре, небезпека минула. І нервова система розслабляється.
М'язова релаксація
Цю вправу можна робити як лежачи, так і сидячи або стоячи.
- Почніть із ніг: відчуйте стопи, опір, підігнувши пальці на ногах, затримайте на кілька секунд, розслабте. Повторіть. Тепер напружте стопи, піднявши пальці максимально вгору, затримайте, розслабте. Повторіть.
- Напружте литки. Затримайте, розслабте. Повторіть.
- Напружте верхню частину стегна, можете впертись п'ятами в підлогу, щоб краще відчути м'язи. Затримайте на кілька секунд, розслабте. Повторіть.
- Напружте сідниці. Відчуйте, як ви піднялися на стільці або ліжку. Затримайте трошки, розслабте.
- Напружте м'язи живота. Відчуйте, як вони сильні, розслабтеся. Видихніть зі звуком.
- Для розслаблення шиї підніміть плечі високо, аж до вух, тримайте, зігніть руки в ліктях, плечі залишаються високо, напружте кулаки, робіть вдих-видих, ще раз і ще раз.
- Відпустіть кисті, вдих-видих, розслабте руки, плечі все ще високо, вдих-видих, різко опустіть плечі – ви маєте відчути поновлення кровотоку в голові.
- Напружте всі м'язи обличчя, а потім розслабте. Повторіть.
- Усміхніться собі, зробіть вдих-видих і повертайтеся до життя.
Дізнайтесь також, як слідкувати за новинами без шкоди для психічного здоров'я: поради фахівців.
Цікаві новини для вас:
Чому в Україні зросла кількість розлучень під час війни: пояснення психотерапевта.
Лікарі порадили, як знизити тривожність та покращити психологічний стан під час блекаутів.
Відкладіть домашні проблеми: як спілкуватися з військовими під час зустрічей.
