Зимние праздники и сытные застолья уже позади, а это значит, что пришло время возвращаться в форму и готовиться к весне. Для этого стоит ввести в рацион легкие блюда, которые хорошо усваиваются и содержат достаточное количество питательных веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, клетчатки и воды.
Во время разгрузки стоит избегать жареных и запеченных до хрустящей корочки блюд, которые создают лишнюю нагрузку на печень. Выбирайте вареную или тушеную еду, а чтобы она не была пресной, добавляйте к ней йогуртовые соусы, пряные травы, горчицу, тертый сыр, ягоды и фрукты.
Вариант перекуса - черный ржаной хлеб с хумусом и овощами
Не лишним будет уменьшить количество сахара в рационе. Конфеты, печенье и сладкие напитки лучше заменить легкими десертами домашнего приготовления - так вы сможете контролировать количество сахара и добавлять только свежие и натуральные ингредиенты. Помните, что избыток углеводов, к которым относятся сахар и мука, негативно влияет на печень, сосуды, поджелудочную железу, стимулирует образование жира.
Следите, чтобы ваше меню содержало достаточно клетчатки, которая улучшает пищеварение и моторику кишечника. Также не стоит отказываться от жиров, но вместо рафинированного масла лучше выбирать жир из натуральных продуктов - яиц, творога, йогуртов, мяса, рыбы, орехов, семян.
Отдельный упор сделайте на ягоды, лук, капусту, овощи и другие продукты, богатые антиоксидантами. Эти вещества снижают уровень воспаления, что благоприятно сказывается на работе всего организма.
Омлет с овощами в духовке
Омлет Фриттата
Традиционный итальянский омлет Фриттата превратит простые ингредиенты в питательное и легкое блюдо. Для его приготовления вам понадобятся яйца, сливки, сыр и любые свежие овощи (кабачок, помидор, брокколи, сладкий перец, кукуруза, зеленый лук, морковь).
Приготовление: овощи нарезаем кубиками или небольшими ломтиками, смешиваем в большой миске. В отдельной миске взбиваем яйца (по 2 шт. на порцию омлета), добавляем соль и черный молотый перец. Вливаем сливки или молоко, натертый твердый сыр и хорошо перемешиваем венчиком.
Форму для запекания смазываем мягким сливочным или растительным маслом, ровным слоем выкладываем овощи и заливаем омлетной массой. В разогретой до 170 градусов духовке омлет фриттата запекаем до появления золотистой сырной корочки. Готовый омлет можно посыпать мелко нарубленным укропом.
Суп-пюре из тыквы
Сытный, но легкий суп-пюре из тыквы - хороший рецепт для тех, кто хочет наладить пищеварение после праздников. Тыкву чистим и режем на маленькие кубики, большую луковицу нарезаем мелкими кубиками и обжариваем на оливковом масле, морковь чистим и трем на средней терке.
В толстостенную кастрюлю наливаем оливковое масло, добавляем лук и морковку (по 200 г), пассируем до золотистого цвета. Кладем нарезанную тыкву (500 г) и наливаем 1 литр воды. Варим суп 20 минут, пока тыква не станет мягкой. Пюрируем блендером, вливаем сливки и перемешиваем. Перед подачей на стол суп можно украсить тыквенными семечками.
Греческий салат с авокадо
Эта вариация греческого салат содержит авокадо - фрукт, богатый растительными жирами. С ним легкое блюдо для разгрузочного дня станет более питательным, и вы дольше останетесь сытыми.
3 спелых помидора нарезаем кусочками по 1 см, авокадо разрезаем пополам, вынимаем косточку, нарезаем ломтиками и сбрызгиваем лимонным соком. Половину луковицы режем маленькими кубиками, половину головки салата-ромэн разбираем на листья, промываем и просушиваем. Для заправки смешиваем в банке 10 ст.л. оливкового масла, ½ ложки лимонного сока, соль и молотый черный перец по вкусу.
В миске смешиваем овощи с авокадо, добавляем несколько капель уксуса, соль и перец, заправку, сверху посыпаем крупными кусочками сыра фета и перемешиваем. Для аромата греческий салат с авокадо можно посыпать сушеным орегано.
Запеченные овощи с кунжутом
Такой вкусный гарнир подойдет не только для разгрузки после праздников, но и на праздничный стол. Для его приготовления возьмите картофель (4 шт.), морковь (2 шт.), брюссельская капуста (400 г), оливковое масло (50 мл), кунжут (3 ст.л.), сушеный чеснок, соль и перец, цедра 1 лимона.
Приготовление: картофель и морковь чистим, нарезаем брусочками. Кладем картошку в большую кастрюлю, заливаем водой, доводим до кипения и выкладываем в форму для запекания. Посыпаем сушеным чесноком, солим, поливаем 25 мл оливкового масла и перемешиваем.
Разогреваем духовку до 200 градусом, ставим картофель запекаться на 20 минут. После этого добавляем перемешанную с оливковым маслом морковь, запекаем еще 10 минут и добавляем брюссельскую капусту. Ждем еще 5 минут, после чего вынимаем овощи.
Кунжут обжарим на сухой сковороде до румяного цвета, посыпаем овощи, добавляем цедру лимона и перемешиваем.
Куриная грудка на пару в кисло-сладком соусе
Cекрет этой сочной куриной грудки - кисло-сладкий соус, которое сделает легкое блюдо по-настоящему вкусным и аппетитным. Ингредиенты: куриная грудка (2 шт.), соль и перец, сок половины лимона. Для соуса: 200 мл куриного бульона или воды, 3 ст.л. соевого соуса, 3 зубчика чеснока, 4 ст.л. бальзамического уксуса, 1,5 ст.л. сахара.
Приготовление: куриные грудки солим, перчим, добавляем сок половины лимона и маринуем 30 минут. Кипятим в кастрюле воду, контейнер для приготовления на пару застилаем пергаментной бумагой и кладем на него курицу. Накрываем крышкой и варим 25 минут на среднем огне.
В сковороду наливаем воду или куриный бульон, соевый соус, выдавленный чеснок, сахар и бальзамический уксус, готовим до состояния сиропа. На среднем огне обжариваем в соусе куриные грудки с каждой стороны по 2 минуты.
Салат с тунцом, яйцом и листьями салата
Витаминный салат можно приготовить на скорую руку, но от этого он не потеряет ни вкуса, ни пользы. Ингредиенты: листья салата Айсберг, 3 свежих помидора, 1 банка консервированного тунца, 3 вареных яйца, оливковое масло, лимонный сок, соль, перец и сушеный базилик по вкусу.
Приготовление: консервированный тунец разминаем вилкой, добавляем оливковое масло и 1 ст. л. лимонного сока. Помидоры режем кубиками, листья салата рвем на мелкие кусочки, смешиваем ингредиенты, добавляем соль и перец по вкусу. Сверху выкладываем вареные яйца, нарезанные на четвертинки. При желании к салату можно добавить оливки.
Треска запеченная по-средиземноморски
Рыба - обязательный компонент здорового рациона, а средиземноморская диета давно завоевала популярность своим вкусом и пользой. Приготовьте блюдо из филе трески (1 кг), лука (1 шт.), помидоров (3 шт.), темных оливок, чеснока (1 головка), цедры 1 лимона, соли, перца и сушеного базилика.
Приготовление: луковицу режем на 8 долек, помидоры - на 6, чеснок чистим, на мелкой терки натираем цедру одного лимона, половину лимона режем тонкими дольками. Духовку разогреваем до 220 градусов.
В емкость для запекания выкладываем помидоры, лук, оливки, чеснок, ломтики лимона, сбрызгиваем оливковым маслом, солим и ставим на 15-20 минут.
Филе трески солим, смешиваем с цедрой лимона и оливковым маслом. Нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем между овощей, предварительно все перемешав. Запекаем еще 20 минут, пока рыба не приготовится.
Подавайте запеченную рыбу с зеленью. Особенно вкусной она будет с легкими гарнирами кускусом или булгуром.
- Читайте, что приготовить из красной чечевицы. Вкусные блюда подойдут для полезного перекуса.
- Ранее мы рассказали, как приготовить легкий суп с мясными фрикадельками.
Самые интересные истории и новости дня теперь в Telegram! Подписывайтесь на канал theLime и узнавайте о них скорее.
