Дієта та здорове харчування, корисний сніданок та чорний список продуктів. Ледь не кожного дня в журналах та соцмережах ми бачимо нові й нові поради: своїм досвідом діляться знайомі, яким вдалося скинути зайву вагу, а також популярні блогери та телеведучі. Чи до всіх можна застосувати ці "перевірені способи схуднути"? Категорично ні. І з цим ми звернулися до дієтолога Наталії Бочарової.
У короткій розмові з The Lime фахівець пояснила різницю між дієтами та здоровим харчуванням, вказала на їх користь та потенційні небезпеки. Як правильно перейти на здорову їжу, що варто виключити з раціону і як схуднути без шкоди для організму. Це та багато іншого - далі в матеріалі.
- Теми, які не втрачають з року в рік популярності, - це дієти та здорове харчування. Давайте з них і почнемо. Яка між ними різниця? І яке харчування є насправді "здоровим"?
Почнемо з того, що дієта - це не спосіб життя, це певне харчування на певний проміжок часу задля досягнення якихось конкретних цілей, змін у своїй зовнішності чи лікування хвороб. Є ще таке поняття, як дієтотерапія - лікування їжею. Але це доволі короткий проміжок часу, під час якого ми спостерігаємо за тими чи іншими змінами у системі. Різних дієт існує дуже багато, але розібратися, що саме потрібно вашому організму на конкретний термін, може виключно професіонал. Самолікування, як ми знаємо, є шкідливим. А дієта і дієтотерапія - це також система лікування. У кожній дієті є свої "плюси" та "мінуси", тому не можна призначати собі їх самостійно. Адже можна не тільки схуднути, на приклад, а й нашкодити організму. Це питання індивідуальне.
Щодо здорового харчування, це певний його стиль, якого людина має дотримуватися протягом усього життя, щоб бути оптимально здоровою. Але знову ж таки, що таке правильне харчування? Для кожної людини це абсолютно індивідуальне питання. Тут можу сказати зі 100-відсотковою впевненістю, тому що у своїй практиці опираюсь на гени. А генетика - це те, що ми не можемо змінити, але можемо впливати. Скажімо, у нас закладений і метаболізм, і швидкість розпаду вуглеводів, і жировий обмін, і схильності до хвороб… Одній людині можна вживати певний продукт, іншій - не варто. Це теж може прийти з генами.
Те ж саме можна сказати про намагання схуднути. При однаковому харчуванні одні люди будуть скидати вагу, інші - набирати вдвічі швидше. Все це може залежати від маленького гену, який кодує швидкість розпаду глікогену в печінці та м’язах, розумієте? Ну і є ще такі поняття як індивідуальні непереносимості: комусь можна вживати молочні продукти, а комусь категорично не можна. Знаючи свою генетику, зробивши один раз генетичне дослідження, можна знати, чого саме не вистачає організму, які необхідні вітаміни, а які протипоказані.
- Давайте уявимо картинку: ми шукаємо дієту для схуднення. Якщо просто так взяти і обрати будь-яку за описом не можна, ми маємо звернутися до спеціаліста. Але дієтолог - це також лікар, і для деяких людей похід до лікаря - це щось космічне, вкрай неприємне і тільки для крайніх ситуацій. Як бути у цьому випадку?
Розумію, але без лікаря тут ніяк не обійтись, подобається це вам чи ні. Нехай це буде не лікар. Скажімо, консультант з приводу здорового харчування. Але він має бути компетентний і підтверджувати свої знання дипломами, курсами чи авторитетом. Краще, звичайно, коли людина має саме медичну освіту, вона глибше знатиме фізіологію, анатомію і буде впененішою у своїх порадах.
Як схуднути самостійно, якщо ви ну не хочете звертатися до лікаря. Перше, що варто переглянути в цьому випадку, - це спосіб життя. А саме якість сну. Зараз про це пише кожна наука. Якісний міцний сон має будити максимум з 23:00 до 07:00. Наша фізіологія побудована так, що певні гормони синтезуються у той чи інший час, коли людина спить чи людина активна. В іншому випадку ні про яке здорове схуднення мови йти не може. Схуднення бути може, але це вже буде через виснаження організму. Друге - це фізична активність. Я не кажу зараз про спорт, це має бути рух, особливо з урахуванням того, скільки ми сьогодні сидимо за роботою. Отже варто шукати способи рухатися і проходити щодня хоча б 10 тисяч кроків.
Третє - вода. Чиста, фільтрована вода в приблизній кількості 30 мл/1 кг ідеальної маси тіла. Ну а на четверте місце вже виводиться правильне харчування. Так, це має бути урізання калорій, але їх має бути не менше оптимальної кількості для базового обміну. Інакше сповільнимо свій метаболізм і розпочнемо шлях в нікуди. Отже маємо добре спати, рухатись, пити, вирахувати кількість кілокалорій та збалансувати раціон - поділити їх на кількість білків, жирів, вуглеводів. Все це можна зробити самостійно, але краще, звичайно, зі спеціалістом.
- Ось, скажімо, про воду. Хтось п’є більше, хтось менше. Хтось носить з собою пляшку, бо це модно. У суперечках деякі люди посилаються на таку позицію: якщо хочеться - треба пити. Не хочеться - ні. Так само дехто говорить про їжу, солодке і так далі. Наскільки це правильна позиція?
Загалом в цьому є якась доля правди. Сьогодні навіть є таке поняття як "інтуїтивне харчування" - людина має слухатися свого організму, він їй підказує, що саме треба їсти. Але досить часто його можна переплутати із харчовими звичками, вподобаннями і навіть залежністю - цукор, кава, алкоголь. Це звички, які виховуються і перевиховуються. Система харчування, яка була в родині, в якій росла і виховувалась людина, має величезний вплив, але якщо вона неправильна, людина не повинна все життя так харчуватись.
Щодо води, це не мода. Це норма. У нас чомусь це досі вважається модою, і у нас досі немає можливості всюди набрати води. Лише у магазині, і то переважно у пластиковій пляшці. Три тижні тому я повернулася з Америки - там скрізь наливають безкоштовну воду у скляні пляшки. Всі скрізь ходять зі своїми маленькими пляшками. Це норма - випивати достатню кількість води на день. У нас чомусь крутять компоти, п’ють газовані води, а пляшечки з собою не носять. Це те, що має прививатися з дитинства.
В таких умовах організм відвикає пити. Він же до всього пристосовується, він вмикає механізми запасання води - притуплюються харчові бажання. День не дав води, два не дав води, на третій організм вже не попросить. Він адаптовується, але це не є нормально. Потім ми маємо проблеми і йдемо до лікаря.
- Чи правда, що після кави та чаю треба ще більше випити води? Що ці напої не дають вологу, а поглинають її?
Ну дивіться, кава - це діуретик, вона виводить з організма воду. Тому так, її кількість треба компенсувати. Чай - не завжди. Це вже треба дивитися, який саме. А загалом і кава не є погано, і чай не є погано. Зелений чай, наприклад, має багато антиоксидантів. Кава також, але вже треба дивитися по генетиці, яка швидкість виведення кофеїну, який метаболізм, розумієте? Комусь можна пити одну чашку кави на день, комусь категорично не можна, комусь можна пити п’ять. Але ні кава, ні чай не компенсують воду.
- Ну і газована вода - не зовсім та, якої потребує організм, вірно? Між ними теж є різниця.
Звичайно, є різниця. Там є газ, а там - нема (сміється). А некорисні газовані води тому, що там відбуваються реакції, які руйнують організм - нирки, судини. Якщо купувати воду загалом, то краще слабогазовану і відстоювати її, щоб вийшли бульбашки, потім вживати. Поясню чому. Для того, щоб магазинна вода стояла в пляшці, до неї треба додати якийсь консервант, інакше вона зіпсується. Зазвичай природним консервантом і є цей газ. А щоб стояла вода без газу, зазвичай додають антибіотик. Нам же він також в організмі не потрібен. Краще вже тоді взяти воду з газом і випустити бульбашки. А ще краще взагалі вживати просто чисту фільтровану воду. Тим більше, що купована вода продається у пластиковій тарі. У склі її майже немає. А пластик - це "бісфенол А", це ксеноестроген, який створює сьогодні величезні проблеми для природи і населення. Особливо для молоді. Ксеноестрогени збивають гормональний фон і спричиняють різного типу відхилення.
- Вище ми дійшли висновку, що здорове харчування - не дієта. Але просто перейти на нього теж не можна.
Так, найкраще зробити генетичний аналіз і зрозуміти, що для тебе є корисним. Іншого шляху тут немає. І популярні сьогодні вівсяні млинці зранку, чи погодинне харчування, ЗОЖ, рецепти - все це не для кожного буде корисним. Сьогодні вже є таки можливості науки і досліджень, якими легко користуватись і варто користуватись.
Існує також таке поняття як "біохакінг". Це система заходів по відношенню до свого здоров’я з використанням останніх досягнень в науці, медицині, щоб покращити своє здоров’я, самопочуття і навіть тривалість життя. Але займатися ним ми можемо і самостійно: починаємо добре спати, ходити мінімум 10 тисяч кроків на день, дихати свіжим повітрям, відмовляємося від цукру, смажених продуктів, від випічки, від трансжирів - печиво, круасани, здоба, відмовляємося від ковбасних виробів, і це вже буде початок правильного харчування і здорового способу життя. А далі вже якісь рецепти і заходи по оздоровленню підбираються індивідуально.
- Більшість людей, почувши такий набір звичних продуктів, від яких треба відмовитись, запитають - що ж тоді взагалі можна їсти. Розкажіть про свій раціон. Яким він є?
В моєму раціоні взагалі немає ковбасних виробів. Ніколи не було звички заходити у супермаркетах у ті відділи, де продаються вафлі, печиво, цукерки, і нести це додому. Навіть коли були маленькі діти. Цього відділу для мене не існувало. На жаль, сьогодні я ще часто бачу, як батьки чи бабусі несуть ввечері до чаю цю велику кількість трансжирів. І мені дуже сумно з цього приводу. Сумно і страшно за націю, за її здоров’я. Тому фабрична випічка, цукерки, трансжири, різни плавлені сирочки, сирні продукти, соуси магазинні, ковбасні вироби, цукор - цього не має бути в вдома.
Тепер про те, що вживаю я. Це всі сезонні овочі. Заморожені, сушені, заготовки на зиму. Взимку, коли є нестача зелені, я вирощую її на підвіконні. Вживаю безглютенові злаки, каші: гречка, пшоно, рис нешліфований. Вживаю домашні яйця, якщо вживаю м’ясо, то теж тільки домашнє. Магазинне - ніколи. Не вживаю молочні продукти і глютенові продукти - це хліб, випічка, жито, пшениця, ячка і мука з них. Вживаю ягоди, фрукти в обмеженій кількості, горіхи, різне насіння, вживаю корисний жир - це оливкова олія, авокадо, інколи домашнє масло. Шоколад - чорний, без цукру. Рибу люблю і морепродукти, але в Україні, на жаль, з цим питанням є проблеми. Якщо є якісний продукт - вживаю, якщо ні, то обхожуся без цього.
- Добре, ну а уявімо подорожі. Коли ви опиняєтеся у тій чи іншій країні, яка славиться своєю кухнею, подекуди жирною чи гострою, невже ви відмовляєте собі у можливості спробувати її?
Ні, чому ж. Життя - це також насолода. Ми завжди маємо випробовувати щось нове. Я, наприклад, гурман і завжди люблю скуштувати щось нове. Але ж ми говоримо про базове, щоденне харчування. Подорож - це якась певна нагода, пригода чи свято, можна собі дозволити. Але з-поміж всього того я обираю здорову їжу. Ось, наприклад, чим мене останній раз вразив Нью-Йорк - з’явилося багато здорового, дієтичного фаст-фуду. У нас це ще далеко не скрізь. В Києві ще може є, а от у регіонах - ні.
- Підсумувати все це пропоную ось чим: як ви вважаєте, щоб кардинально змінити підхід до цих питань у масштабі цілої країни, що для цього необхідно і скільки, на вашу думку, знадобиться часу?
Почати, мабуть, варто з того, что за певними стандартами харчування ми відстаємо від країн Європи на вісім років. Те, що там вже давно зоборонено для вживання у їжу, у нас ще є і вживається. Уявляєте, скільки здоров’я втрачає нація за вісім років? Тому на державному рівні мають проводитися загальноосвітні програми, має переглядатися харчування в дитячих садках і школах. Сьогодні діти дуже страждають ожирінням. Не можна давати скрізь стільки глютену, цих булочок, цукру і смаженої їжі. Має бути певний індивідуальний підхід також. Має існувати можливість так званих здорових перекусів, як у Канаді: нарізана морква, селера, куряча грудка. А у нас що? Пиріжки, пончики, сочники, батончики. Це не варіант.
Обов’язково мають розглядатися і впроваджуватися закони про заборону трансжирів, що давно вже зроблено в цивілізованих країнах. Має бути жорсткий контроль якості продуктів. Але, що не менш важливо, починати має кожен з себе. Батьки, бабусі, дідусі - всі ми маємо формувати здорове покоління, не привчати його до цукру і солодощів. Йдете у гості - беріть краще ягоди, авокадо, розвиваючі ігри, книжки. Потрібно бути більше "еко", а не "его". Різниця лише в одній букві, а насправді - великий переворот у свідомості.
