У мегаполісі багато не тільки можливостей, але й проблем, обумовлених способом життя. Серед поширених "гріхів": неправильне харчування, сидячий спосіб життя, шкідливі звички, стреси. Додати до цього зовнішні чинники – екологію, забруднене повітря – і отримуємо проблеми зі здоров'ям, а отже, зниження якості життя. Чи можна вижити у міських джунглях? Нижче розглядаємо, як контролювати вплив на здоров'я за допомогою концепції зменшення шкоди (Harm Reduction), яка включає поступове зниження впливу факторів ризику без стресу для організму.
Харчування
Перекуси та фастфуд давно стали «друзями» майже кожного міського жителя. На думку ВООЗ, неправильне харчування є одним з основних ризиків для здоров'я у всьому світі. А наша країна – лідер рейтингу за рівнем смертності від серцево-судинних захворювань, спровокованих порушеннями раціону.
Існують три найбільш поширені проблеми:
- високий рівень споживання трансжирів (містяться в їжі швидкого приготування, заморожених піцах, цукерках, печиві, маргарині, тощо),
- перевищення норми солі та цукру,
- низький вміст у раціоні фруктів та овочів.
Вважається, що здорове харчування – задоволення не з дешевих. Але це не зовсім так. Ґрунтуючись на рекомендаціях ВООЗ, раціон можна «оздоровити» без удару по бюджету:
- їжте не менше 400 г фруктів та овочів щодня,
- регулюйте вживання жирів (менш ніж 30% від загальної кількості їжі),
- зменште кількість солі до 5 г на день та цукру – до 10 г.
Робота
Зниження фізичної активності – проблема глобальна. Це не дивно – більша частина населення веде сидячий спосіб життя. Знаходження за робочим столом більш ніж 9 годин на день може призвести до серцево-судинних захворювань, діабету, болях у спині, остеохондрозу, мігрені та порушень зору. Вчені вже виділили особливу групу «офісних діагнозів», серед яких: перевтома, зниження працездатності, синдром хронічної втоми.
Проблему можна вирішити, не докладаючи титанічних зусиль. Достатньо щогодини влаштовувати 10-хвилинні перерви у вигляді прогулянки або зарядки. Прогулюйтеся й після роботи, якщо спорт ще не став частиною розпорядку вашого дня.
Стрес
Стрес – синонім міського життя. Близько 25% офісних працівників вважають, що робота є одним з основних чинників його виникнення. Серед початкових симптомів: поганий апетит, порушення сну, тяга до солодкого.
Навіть якщо в родині й на роботі все у порядку, ваш організм все одно піддається стресу через стимулювання нервової системи звуками, світлом та запахами, які ми не встигаємо обробляти. Знизити рівень стресу в місті можливо. Допоможуть прогулянки парком або лісом, без екрана телефону. Намагайтеся «фільтрувати» інформацію навколо себе й концентруватися на тому, що доставляє вам радість.
Шкідливі звички
Розберімося, чому паління в перервах та «посиденьки» з друзями після роботи за склянкою міцного алкоголю – не спосіб розслабитися та скинути негатив.
Алкоголь
ВООЗ вважає, що існує причинно-наслідковий зв'язок між алкоголем і низкою психічних розладів. При його частому споживанні зростає ризик розвитку діабету, порушується робота серцево-судинної, травної та інших систем. Щоб знизити вплив алкоголю на організм, намагайтеся не пити його за дві години до сну. Не вживайте алкоголь до, під час та після спорту – він дає навантаження на серце і сприяє набору зайвої ваги. Якщо все ж таки вирішили пропустити пару келихів – встановіть свою «міру» та не забувайте поповнювати водний баланс.
Куріння
Від наслідків куріння щороку вмирають більш ніж 8 мільйонів людей. Але відмовитися від звички не так просто – вся проблема в залежності, яку викликає нікотин. І хоча сам нікотин не провокує захворювання курців, шкоди організму наносять 7000 хімічних речовин, що виділяються з димом сигарети.
Відповідно до підходу зменшення шкоди, ризики для здоров'я можна знизити шляхом переходу на менш шкідливі альтернативи: нікотинові пластирі та жуйки, аерозолі та електронні системи доставки нікотину (електронні сигарети та системи нагрівання тютюну). Останні вважаються найбільш ефективними при відмові від куріння, оскільки дозволяють зберегти звичний ритуал. При цьому тютюн в них не горить, а нагрівається – це на 95% скорочує кількість шкідливих речовин. Альтернативні продукти виключають й пасивне куріння – причину мільйона смертей серед некурців щороку.
Розвинені країни вже усвідомили користь від застосування інноваційних альтернатив і отримують стабільні позитивні результати. Так, у Великій Британії до 2019 року рівень курців знизився до 14,7% серед дорослого населення. Більшістьцю заслугу приписує тому, що лікарі стали рекомендувати пацієнтам перехід на електронні системи як засіб відмови від залежності. Логіка проста, якщо ви не курите – не починайте, якщо курите – кидайте, якщо не плануєте кидати – спробуйте знизити шкоду від куріння за допомогою альтернатив.
Повітря
Стан навколишнього середовища – не менш важливий фактор, що впливає на організм. Найбільш небезпечним вважається забруднене повітря – воно збільшує ризики розвитку респіраторних інфекцій, серцево-судинних захворювань, інсульту. Ми не можемо змінити це самостійно, але можемо визначити, чого краще уникати.
- Автомобілі. Місто цілодобово «продукує» діоксид азоту, який накопичується поруч з дорогами. Активний дорожній рух призводить до утворення твердих часточок, які складаються з крапель бруду і пилу – вони й потрапляють до легень.
- Повітря всередині приміщень. Більшість помиляється, що повітря у приміщенні чистіше. Однак, якість повітря у приміщенні може бути у 2-3 рази гірше, ніж зовні. Поліпшити його допоможе регулярне провітрювання і вологе прибирання.
- Сигаретний дим. Негативний вплив на якість повітря має сигаретний дим. Особливу загрозу становить пасивне куріння – шкідливі часточки осідають на одязі курця або поширюються через вентиляцію всередині приміщень, де можуть перебувати до декількох місяців. На допомогу можуть прийти згадані вище електронні альтернативи, які виключають утворення диму.
Вести здоровий спосіб життя в мегаполісі можна – для цього будьте готові взяти відповідальність за своє здоров'я. Слідкуйте за раціоном, перебуваєте ближче до природи та контролюйте шкідливі звички. Ці кілька простих, але фундаментальних кроків, допоможуть вам на шляху до поліпшення якості життя.