Диета и здоровое питание, полезный завтрак и черный список продуктов. Чуть ли не каждый день в журналах и соцсетях мы видим новые и новые советы: своим опытом делятся знакомые, которым удалось сбросить лишний вес, а также популярные блогеры и телеведущие. Ко всем ли можно применить эти "проверенные способы похудения"? Категорически нет. И с этим мы обратились к диетологу Наталии Бочаровой.
В короткой беседе с The Lime специалист объяснила разницу между диетами и здоровым питанием, указала на их пользу и потенциальные опасности. Как правильно перейти на здоровую пищу, что следует исключить из рациона и как похудеть без вреда для организма. Это и многое другое - далее в материале.
- Темы, которые не теряют из года в год популярности, - это диеты и здоровое питание. Давайте с них и начнем. Какая между ними разница? И какое питание является на самом деле "здоровым"?
Начнем с того, что диета - это не образ жизни, это определенное питание на определенный промежуток времени для достижения каких-то конкретных целей, изменений в своей внешности или лечения болезней. Есть еще такое понятие, как диетотерапия - лечение пищей. Но это довольно короткий промежуток времени, во время которого мы наблюдаем за теми или иными изменениями в системе. Различных диет существует очень много, но разобраться, что именно нужно вашему организму на конкретный срок, может только профессионал. Самолечение, как мы знаем, является вредным. А диета и диетотерапия - это также система лечения. В каждой диете есть свои "плюсы" и "минусы", поэтому нельзя назначать себе их самостоятельно. Ведь можно не только похудеть, к примеру, а и навредить организму. Это вопрос индивидуальный.
По здоровому питанию, это его определенный стиль, которого человек должен придерживаться в течение всей жизни, чтобы быть оптимально здоровой. Но опять же, что такое правильное питание? Для каждого человека это абсолютно индивидуальный вопрос. Здесь могу сказать со 100-процентной уверенностью, потому что в своей практике опираюсь на гены. А генетика - это то, что мы не можем изменить, но можем влиять. Скажем, у нас заложен и метаболизм, и скорость распада углеводов, и жировой обмен, и склонности к болезням... Одному человеку можно употреблять определенный продукт, другому - не стоит. Это тоже может прийти с генами.
То же самое можно сказать о попытке похудеть. При одинаковом питании одни люди будут сбрасывать вес, другие - набирать вдвое быстрее. Все это может зависеть от маленького гена, который кодирует скорость распада гликогена в печени и мышцах, понимаете? Ну и есть еще такие понятия как индивидуальные непереносимости: кому-то можно употреблять молочные продукты, а кому-то категорически нельзя. Зная свою генетику, сделав один раз генетическое исследование, можно знать, чего именно не хватает организму, какие нужны витамины, а какие противопоказаны.
- Давайте представим картинку: мы ищем диету для похудения. Если просто так взять и выбрать любую по описанию нельзя, мы должны обратиться к специалисту. Но диетолог - это тоже врач, и для некоторых людей поход к врачу - это нечто космическое, крайне неприятное и только для крайних ситуаций. Как быть в этом случае?
Понимаю, но без врача здесь не обойтись, нравится это вам или нет. Пусть это будет не врач. Скажем, консультант по поводу здорового питания. Но он должен быть компетентный и подтверждать свои знания дипломами, курсами или авторитетом. Лучше, конечно, когда у человека именно медицинское образование, он глубже знает физиологию, анатомию и будет более уверенным в своих советах.
Как похудеть самостоятельно, если вы ну не хотите обращаться к врачу. Первое, что стоит пересмотреть в этом случае, - это образ жизни. А именно качество сна. Сейчас об этом пишет каждая наука. Качественный сон должен быть максимум с 23:00 до 07:00. Наша физиология устроена так, что определенные гормоны синтезируются в то или иное время, когда человек спит или человек активный. В противном случае ни о каком здоровом похудения речи идти не может. Похудение быть может, но это уже будет из-за истощения организма. Второе - это физическая активность. Я не говорю сейчас о спорте, это должно быть движение, особенно с учетом того, сколько мы сегодня сидим за работой. Так что стоит искать способы двигаться и проходить ежедневно хотя бы 10 тысяч шагов.
Третье - вода. Чистая, фильтрованная вода в приблизительном количестве 30 мл/1 кг идеальной массы тела. Ну а на четвертое место уже выводится правильное питание. Да, это должно быть урезание калорий, но их должно быть не менее оптимального количества для базового обмена. Иначе замедлим свой метаболизм и начнем путь в никуда. Итак, должны хорошо спать, двигаться, пить, вычислить количество килокалорий и сбалансировать рацион - разделить их на количество белков, жиров, углеводов. Все это можно сделать самостоятельно, но лучше, конечно, со специалистом.
- Вот, скажем, о воде. Кто-то пьет больше, кто-то меньше. Кто-то носит с собой бутылку, потому что это модно. В спорах некоторые люди ссылаются на такую позицию: если хочется - надо пить. Не хочется - нет. Так же некоторые говорят о еде, о сладком и так далее. Насколько это правильная позиция?
Есть в этом какая-то доля правды. Сегодня даже есть такое понятие как "интуитивное питание" - человек должен слушаться своего организма, он ему подсказывает, что именно надо есть. Но довольно часто его можно перепутать с пищевыми привычками, предпочтениями и даже зависимостью - сахар, кофе, алкоголь. Это привычки, которые воспитываются и перевоспитываются. Система питания, которая была в семье, в которой рос и воспитывался человек, имеет огромное влияние, но если она неправильная, человек не должен всю жизнь так питаться.
По воде, это не мода. Это норма. У нас почему-то это до сих пор считается модой, и у нас до сих пор нет возможности везде набрать воды. Только в магазине, и то преимущественно в пластиковой бутылке. Три недели назад я вернулась из Америки - там везде наливают бесплатную воду в стеклянные бутылки. Все везде ходят со своими маленькими бутылками. Это норма - выпивать достаточное количество воды в день. У нас почему-то крутят компоты, пьют газированные воды, а бутылочки с собой не носят. Это то, что должно прививаться с детства.
В таких условиях организм отвыкает пить. Он ко всему приспосабливается, он включает механизмы запасания воды - притупляются пищевые желания. День не дал воды, два не дал воды, на третий организм уже не попросит. Он адаптируется, но это не нормально. Потом у нас появляются проблемы и мы идем к врачу.
- Правда ли то, что после кофе и чая надо еще больше выпить воды? Что эти напитки не дают влагу, а поглощают ее?
Ну смотрите, кофе - это диуретик, он выводит из организма воду. Поэтому да, его количество нужно компенсировать. Чай - не всегда. Это уже надо смотреть, какой именно. А в общем и кофе не плохо, и чай не плохо. Зеленый чай, например, имеет много антиоксидантов. Кофе также, но уже надо смотреть по генетике, какая скорость вывода кофеина, какой метаболизм, понимаете? Кому-то можно пить одну чашку кофе в день, кому-то категорически нельзя, кому-то можно пить пять. Но ни кофе, ни чай не компенсируют воду.
- Ну и газированная вода - не совсем та, в которой нуждается организм, верно? Между ними тоже есть разница.
Конечно, есть разница. Там есть газ, а там - нету (смеется). А неполезные газировки потому, что там происходят реакции, которые разрушают организм - почки, сосуды. Если покупать воду в целом, то лучше слабогазированную и отстаивать ее, чтобы вышли пузырьки, затем употреблять. Объясню почему. Для того, чтобы магазинная вода стояла в бутылке, к ней надо добавить какой-то консервант, иначе она испортится. Обычно естественным консервантом и есть этот газ. А чтобы стояла вода без газа, обычно добавляют антибиотик. Нам же он тоже в организме не нужен. Лучше уже тогда взять воду с газом и выпустить пузырьки. А еще лучше вообще употреблять просто чистую фильтрованную воду. Тем более, что покупная вода продается в пластиковой таре. В стекле ее почти нет. А пластик - это "бисфенол А", это ксеноэстроген, который создает сегодня огромные проблемы для природы и населения. Особенно для молодежи. Ксеноэстрогены сбивают гормональный фон и вызывают разного типа отклонения.
- Выше мы пришли к выводу, что здоровое питание - не диета. Но просто перейти на него тоже нельзя.
Да, лучше всего сделать генетический анализ и понять, что для тебя является полезным. Другого пути здесь нет. И популярные сегодня овсяные блины утром или почасовое питание, ЗОЖ, рецепты - все это не для каждого будет полезным. Сегодня уже есть такие возможности науки и исследований, которыми легко пользоваться и стоит пользоваться.
Существует также такое понятие как "биохакинг". Это система мер по отношению к своему здоровью с использованием последних достижений в науке, медицине, чтобы улучшить свое здоровье, самочувствие и даже продолжительность жизни. Но заниматься им мы можем и самостоятельно: начинаем хорошо спать, ходить минимум 10 тысяч шагов в день, дышать свежим воздухом, отказываемся от сахара, жареных продуктов, от выпечки, от трансжиров - печенье, круассаны, сдоба, отказываемся от колбасных изделий, и это уже будет начало правильного питания и здорового образа жизни. А дальше уже какие-то рецепты и меры по оздоровлению подбираются индивидуально.
- Большинство людей, услышав такой набор привычных продуктов, от которых нужно отказаться, спросят - что же тогда вообще можно есть. Расскажите о своем рационе. Какой он?
В моем рационе вообще нет колбасных изделий. Никогда не было привычки заходить в супермаркетах в те отделы, где продаются вафли, печенье, конфеты, и нести это домой. Даже когда были маленькие дети. Этого отдела для меня не существовало. К сожалению, сегодня я еще часто вижу, как родители или бабушки несут вечером к чаю это большое количество трансжиров. И мне очень грустно по этому поводу. Грустно и страшно за нацию, за ее здоровье. Поэтому фабричная выпечка, конфеты, трансжиры, разные плавленые сырки, сырные продукты, соусы магазинные, колбасные изделия, сахар - этого не должно быть в доме.
Теперь о том, что употребляю я. Это все сезонные овощи. Замороженные, сушенные, заготовки на зиму. Зимой, когда есть недостаток зелени, я выращиваю ее на подоконнике. Употребляю безглютеновые злаки, каши: гречка, пшено, рис нешлифованный. Употребляю домашние яйца, если употребляю мясо, то тоже только домашнее. Магазинное - никогда. Не употребляю молочные продукты и глютеновые продукты - это хлеб, выпечка, рожь, пшеница, ячневая крупа и мука из них. Употребляю ягоды, фрукты в ограниченном количестве, орехи, разные семена, употребляю полезный жир - это оливковое масло, авокадо, иногда домашнее масло. Шоколад - черный, без сахара. Рыбу люблю и морепродукты, но в Украине, к сожалению, с этим вопросом есть проблемы. Если есть качественный продукт - употребляю, если нет, то обхожусь без этого.
- Хорошо, ну а представим путешествия. Когда вы оказываетесь в той или иной стране, которая славится своей кухней, иногда жирной или острой, неужели вы отказываете себе в возможности попробовать ее?
Нет, почему же. Жизнь - это также удовольствие. Мы всегда должны пробовать что-то новое. Я, например, гурман и всегда люблю попробовать что-то новое. Но мы говорим о базовом, ежедневном питании. Путешествие - это какая-то определенная возможность, приключение или праздник, можно себе позволить. Но среди всего этого я выбираю здоровую пищу. Вот, например, чем меня последний раз поразил Нью-Йорк - появилось много здорового, диетического фаст-фуда. У нас это еще далеко не везде. В Киеве еще можно найти, а вот в регионах - нет.
- Подсуммировать все это предлагаю вот чем: как вы считаете, чтобы кардинально изменить подход к этим вопросам в масштабе всей страны, что для этого необходимо и сколько, по вашему мнению, понадобится времени?
Начать, пожалуй, стоит с того, что по определенным стандартам питания мы отстаем от Европы на восемь лет. То, что там уже давно запрещено для употребления в пищу, у нас еще есть и употребляется. Представляете, сколько здоровья теряет нация за восемь лет? Поэтому на государственном уровне должны проводиться общеобразовательные программы, должно пересматриваться питание в детских садах и школах. Сегодня дети очень страдают ожирением. Нельзя давать везде столько глютена, этих булочек, сахара и жареной пищи. Должен быть определенный индивидуальный подход тоже. Должна существовать возможность так называемых здоровых перекусов, как в Канаде: нарезанная морковь, сельдерей, куриная грудка. А у нас что? Пирожки, пончики, сочники, батончики. Это не вариант.
Обязательно должны рассматриваться и внедряться законы о запрете трансжиров, что давно уже сделано в цивилизованных странах. Должен быть жесткий контроль качества продуктов. Но, что не менее важно, начинать должен каждый с себя. Родители, бабушки, дедушки - все мы должны формировать здоровое поколение, не приучать его к сахару и сладостям. Идете в гости - берите лучше ягоды, авокадо, развивающие игры, книги. Нужно быть больше "эко", а не "эго". Разница лишь в одной букве, а на самом деле - большой переворот в сознании.
