Йде вже тринадцята доба російської агресії, і багато українців зі зрозумілих причин почали впадати в депресію. Цього психологічного стану потрібно позбавлятися, і як це зробити правильно - "Апострофу" розповів полковник, доктор психологічних наук, експерт Українського центру аналітики та безпеки Олександр Фармагей.
Дуже важливо підтримувати себе ефективними психологічними техніками. Ваше психічне здоров'я і впевненість у перемозі надважливе. Хто відчуває тривогу - це нормально, ваш стан нормалізується.
Зараз 13 день від початку агресії, і приходить усвідомлення трагедії, яка відбулася в країні -масової загибелі людей, втрати домівок і так далі, все це переходить в депресію. До того ж, люди часто не можуть спати – або через бомбардування, або через нерви від усієї ситуації. Але ми перемагаємо, і переможемо остаточно. Дуже важливо давати цей меседж людям, оскілкьи має бути і внутрішнє усвідомлення. Але коли ти сам усвідомлюєш це -це одна річ, а коли в тебе не залишилось дому, близьких – звісно, важко людям додавати оптимізму. Це залежить від психологічної готовності людей до подібних ситуацій, а вона у більшості населення доволі низька.
Важким для психіки людей буде 21-й день, бо всі згадані усвідомлення можуть перейти в психосоматику, тобто збільшиться кількість захворювань на зразок виразки шлунку, серцево-судинних хвороб і так далі. Проте згодом психологічний стан буде все-таки потроху покращуватись
А у тих, хто знаходиться на бойових позиціях, якщо якісь такі речі і виникають, то вони як правило проходять доволі швидко. Наприклад, температура зникає за день-два. Це стається тому, що організм посилює свої здатності адаптуватися і задіює всі свої внутрішні резерви.
Що б я рекомендував на даному етапі – коли моніторю ситуацію в інтернеті, то бачу, що зараз там досить багато психологів, які надають допомогу дистанційно. Особисто рекомендую тих психологів, які знаються на методах екстреної психорегуляції. Наприклад, дуже класною методою є десенсибілізація рухами очей. Вона використовувалась і використовується в Америці та інших країнах для боротьби з посттравматичними стресовими розладами (ПТСР), насамперед у військових.
Серед згаданих методів, зокрема, є дихання по "квадрату": глибокий вдих, 2-5 секунд затримка дихання, видих, затримка дихання. Зробіть 3-5 таких циклів. Потім промасажуйте руками голову, випийте води. Якщо відчуваєте, що треба ще - повторіть.
Ще один спосіб екстреної психорегуляції - білатеральна стимуляція мозку: сідаємо, робимо 3-5 глибоких вдихів-видихів, після чого проводимо 16-24 пари рухів очима вправо-вліво. Знову декілька повільних вдихів-видихів. За необхідності повторити.
Вже відбулась адаптація та стабілізація психологічного стану, настрою. Але нормальним є певна загальмованість реакцій та зниження настрою, обмеження соціальних контактів. Не обмежуйте їх, дзвоніть друзям, спілкуйтесь, підтримуйте один одного, мрійте про мир на нашій Богом даній землі. Намагайтесь спати і їсти тоді, коли є час і проводьте психорегуляцію.
Ще один варіант заспокоєння та нормалізації психоемоційного стану - техніка чотирьох стихій:
Сідаємо зручно так, що б ступні стояли на підлозі, робимо 2-3 повільних вдихів-видихів.
- земля, на якій стоять наші ноги асоціюється із захищеністю та силою, уявіть як ці відчуття проходять від пальців ніг до маківки голови;
- зробіть декілька глибоких вдихів-видихів, уявляючи, як повітря, що асоціюється із силою та балансом наповнює ваше тіло;
- відчуйте слину у роті, яка власно і є водою, що асоціюється із спокоєм та розслабленням. Якщо слини немає, уявіть шматочок лимону у роті;
- уявіть як яскраве приємне світло приємного для вас кольору світить на вас зверху, повністю вкриваючи все тіло.
Зробіть декілька вдихів і видихів, розслабте тіло.
Звісно, важко щось рекомендувати людям, які тікають зараз з-під бомбардувань та авіанальотів і максимально пригнічені. Тут можна згадати легенду про царя Соломона, у якого була каблучка з написом "Минеться і це". Я порадив би шукати будь-який позитив у тому, що з нами відбувається: наприклад, побачили на небі зірку – радійте з цього приводу. Я ось два дні тому, як здалося, побачив журавлів – треба радіти з цього, з того, що ми лишаємось живі, здорові, адже могло бути й гірше. Є дуже багато таких маленьких щасливих моментів, на які треба звертати увагу та користуватися ними.
