Під час війни українцям насилу вдається налагодити здорове харчування, а хронічний стрес і тривогу дехто заїдає не найкориснішими продуктами. Раніше гастроентеролог розповідала, як упоратися з емоційним голодом, а тепер психолог Марина Косиневська пояснила, як припинити переїдати.
Фахівець записала в Instagram пізнавальне відео для тих, хто через порушення харчової поведінки не відчуває голоду, а також для тих, хто не може зупинитися і переїдає.
Голод - це сигнал тіла про те, що організм потребує їжі. Люди з порушеною харчовою поведінкою не можуть вловити слабкі та природні сигнали голоду, через що переїдають.
"Вони відчувають голод, коли він стає болісним, нестерпним, і потрібно з'їсти хоч щось якнайшвидше. У стані сильного голоду ми не здатні раціонально вибирати їжу. Ми будемо використовувати легкодоступну їжу - те, що лежить у холодильнику, пачку чипсів, шоколадку, підемо в супермаркет і купимо торт або калорійну жирну їжу", - каже психолог.
Причини переїдання: відчуття втоми, самотності, сильного стресу, тривоги, прокрастинації (небажання робити нудну чи складну роботу). Також це може бути обумовлено бажанням нагородити себе за виконану роботу, використовувати їжу як нагороду.
"Люди з розладом харчової поведінки їдять з різних причин, крім основної - почуття голоду. А перестають їсти, коли закінчується порція. У такому разі за почуття насичення відповідають розмір страви, розмір пачки чіпсів, але не ваше відчуття насичення, - пояснює психолог. - Саме така їжа еволюційно здається нам найбільш апетитною і привабливою".
Щоб відновити зв'язок зі своїм тілом і навчитися вловлювати сигнали, Косиневська радить використовувати шкалу голоду та насичення. Намалюйте її на аркуші паперу, прикріпіть на холодильник і не забувайте звіряти зі своїм станом під час їжі.
Накресліть лінію, поділіть її на 10 відрізків і підпишіть кожен із них:
- Сильний, нестерпний голод (запаморочення, нудота, спазми, біль у шлунку).
- Дуже сильний голод (агресія, вся увага спрямована на пошуки їжі).
- Природний голод - найкращий момент, коли варто починати їсти (бурчання у шлунку, порожнеча у шлунку).
- Сигнал "я зголоднів" (ще не голод, але вже хочеться з'їсти якийсь продукт на свій вибір).
- Стан "ні ситий - ні голодний" (нейтральний стан, коли нічого не відчувається в животі).
- Почуття насичення (комфортне почуття в животі після хорошого перекусу. Голоду немає, але є можливість продовжувати їсти).
- Щільно поїли (кращий час, щоб зупинитися, обід був повноцінним, але в міру; немає тяжкості у шлунку).
- Почуття надлишку (тяжкість, легкий дискомфорт, пасивність).
- Переїдання (сильна тяжкість у шлунку, дуже дискомфортно, з'являється печія, хочеться лягти).
- Крайній ступінь переїдання, коли, крім фізичних проявів, з'являється самобичування, здається, що їжа піде через верх.
"Люди з розладом харчової поведінки часто сприймають нейтральний стан "ні ситий - ні голодний" за почуття голоду, починають їсти. Також переїдають ті, хто починає їсти, будучи вже дуже голодним, - розповідає психолог. - Під час їжі зупиніться і запитайте себе: "Я наїлася? Якщо я далі продовжуватиму їсти, мені буде комфортно, чи ні? Якщо я доїм все, що є на тарілці, я перїм, або це буде в міру?"
Переглянути цей допис до Instagram
Косинська рекомендує не займатися самобичуванням, якщо ви все ж таки переїли.
"Постарайтеся себе не лаяти, тому що коли ви займаєтеся самобичуванням, ви запускаєте ще більше реакцію стресу, самі собі стаєте джерелом стресу, - каже вона. - Ніхто не знає, скільки вам їсти, тільки ваше тіло. Так дозвольте йому говорити з вами. Якщо ви почнете використовувати цю шкалу кілька днів, можливо, ви почнете краще вловлювати сигнали. Якщо протягом 3 місяців - почнете харчуватися відповідно до своїх сигналів тіла, почуття голоду і насичення, можливо, перестанете переїдати".
- Раніше дієтолог назвала 13 принципів збалансованого харчування, які допоможуть тримати себе у формі.
