В мегаполисе множество не только возможностей, но и проблем, обусловленных образом жизни. Среди распространенных "грехов": неправильное питание, сидячий образ жизни, вредные привычки, стрессы. Добавить к этому внешние факторы – экологию, загрязненный воздух – и получаем проблемы со здоровьем, а значит, снижение качества жизни. Можно ли выжить в городских джунглях? Ниже рассматриваем, как контролировать влияние на здоровье при помощи концепции уменьшения вреда (Harm Reduction), которая подразумевает постепенное снижение воздействия факторов риска без стресса для организма.
Питание
Перекусы и фастфуд давно стали "друзьями" почти каждого городского жителя. По мнению ВОЗ, неправильное питание является одним из основных рисков для здоровья во всем мире. А наша страна – лидер в рейтинге по уровню смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, спровоцированных нарушениями рациона.
Существуют три наиболее распространенные проблемы:
- высокий уровень потребления трансжиров (содержатся в еде быстрого приготовления, замороженных пиццах, конфетах, печенье, маргарине и т.д.),
- превышение нормы соли и сахара,
- низкое содержание в рационе фруктов и овощей.
Принято считать, что здоровое питание – удовольствие не из дешевых. Но это не совсем так. Основываясь на рекомендациях ВОЗ, рацион можно «оздоровить» без удара по бюджету:
- ешьте не менее 400 г фруктов и овощей ежедневно,
- регулируйте употребление жиров (менее 30% от общего количества еды),
- уменьшите количество соли до 5 г в день и сахара – до 10 г.
Работа
Снижение уровня физической активности – проблема глобальная. Это не удивительно – большая часть населения ведет сидячий образ жизни. Пребывание за рабочим столом свыше 9 часов в день может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, болях в спине, остеохондрозу, мигрени и нарушению зрения. Ученые уже выделили особую группу «офисных диагнозов», среди которых: переутомление, снижение работоспособности,синдром хронической усталости.
Проблему можно решить, не прилагая титанических усилий. Достаточно каждый час устраивать 10-ти минутные перерывы в виде прогулки или зарядки. Прогуливайтесь и после работы, если спорт еще не стал частью распорядка вашего дня.
Стресс
Стресс – синоним городской жизни. Около 25% офисных сотрудников считают, что работа является одним из основных факторов его возникновения. Среди начальных симптомов: плохой аппетит, нарушение сна, тяга к сладкому.
Даже если в семье и на работе все в порядке, ваш организм все равно подвергается стрессу из-за стимулирования нервной системы звуками, светом и запахами, которые мы не успеваем обрабатывать. Снизить уровень стресса в городе возможно. Помогут прогулки по парку или лесу, без экрана телефона. Старайтесь "фильтровать" информацию вокруг себя и концентрироваться на том, что доставляет вам радость.
Вредные привычки
Давайте разберемся, почему курение в перерывах и «посиделки» с друзьями после работы за стаканом крепкого алкоголя — не способ расслабиться и сбросить негатив.
Алкоголь
ВОЗ считает, что существует причинно-следственная связь между алкоголем и рядом психических расстройств. При частом его потреблении возрастает риск развития диабета, нарушается работа сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем. Чтобы снизить влияние алкоголя на организм, постарайтесь не употреблять его за два часа до сна. Не принимайте алкоголь до, во время и после спорта – он дает нагрузку на сердце и способствует набору лишнего веса. Если все-таки решили пропустить пару бокалов – установите свою "меру" и не забывайте восполнять водный баланс.
Курение
От последствий курения ежегодно умирает более 8 миллионов человек. Но отказаться от привычки не так просто – вся проблема в зависимости, которую вызывает никотин. И хотя сам никотин не провоцирует заболевания курильщиков, ущерб организму наносят 7000 химических веществ, выделяющихся с дымом сигареты.
Согласно подходу уменьшения вреда, риски для здоровья можно снизить путем перехода на менее вредные альтернативы: никотиновые пластыри и жвачки, аэрозоли и электронные системы доставки никотина (электронные сигареты и системы нагрева табака). Последние считаются наиболее эффективными при отказе от курения, поскольку позволяют сохранить привычный ритуал. При этом табак в них не горит, а нагревается – это на 95% сокращает количество выделяемых вредных веществ. Альтернативные продукты исключают и пассивное курение – причину миллиона смертей среди некурильщиков ежегодно.
Развитые страны уже осознали пользу от применения инновационных альтернатив и получают стабильные положительные результаты. Так, в Великобритании к 2019 году уровень курильщиков снизился до 14,7% среди взрослого населения. Большинство эту заслугу приписывают тому, что врачи стали рекомендовать пациентам переход на электронные системы в качестве средства отказа от зависимости. Логика простая, если вы не курите – не начинайте, если курите – бросайте, если не планируете бросать – попробуйте снизить вред от курения с помощью альтернатив.
Воздух
Состояние окружающей среды – не менее важный фактор, который оказывает влияние на организм. Наиболее опасным считается загрязненный воздух – он увеличивает риски развития респираторных инфекций, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта. Мы не в силах изменить это самостоятельно, но можем определить, что лучше избегать.
- Машины. Город круглосуточно «продуцирует» диоксид азота, который скапливается рядом с дорогами. Активное дорожное движение приводит к образованию твердых частиц, состоящих из капель грязи и пыли – они и попадают в легкие.
- Воздух внутри помещений. Большинство заблуждаются, что воздух в помещении чище. Однако, качество воздуха в здании может быть в 2-3 раза хуже, чем снаружи. Улучшить его поможет регулярное проветривание и влажная уборка.
- Сигаретный дым. Негативное влияние на качество воздуха оказывает сигаретный дым. Особенную угрозу составляет пассивное курение – вредные частички оседают на одежде курильщика или распространяются по вентиляции внутри помещений, где могут находиться до нескольких месяцев. На помощь могут прийти упомянутые выше электронные альтернативы, исключающие образование дыма.
Вести здоровый образ жизни в мегаполисе можно – для этого будьте готовы взять ответственность за свое здоровье. Следите за рационом, находитесь ближе к природе и контролируйте вредные привычки. Эти несколько простых, но фундаментальных шагов помогут вам на пути к улучшению качества жизни.