Как избежать факторов, мешающих быть счастливым: советы врача-психолога

Источник нашего счастья - находится в нас самих. Нужно просто научится уделять себе больше внимания. Нужно также стараться замедлять свой ритм жизни хотя бы раз в день, хотя бы на несколько минут, в течение которых полностью переключаться на конкретную ситуацию и только на нее. Врач-психолог клиники Into-Sana АННА ЯЦУШКО рассказала "Апострофу" о причинах когнитивных искажений и о том, как избежать факторов, мешающих человеку чувствовать себя счастливым.

Наши мысли влияют на наши чувства. Мы можем проследить это из такого примера: ваш знакомый пообещал перезвонить, но не сделал этого. Вы могли подумать - "как он мог забыть обо мне", и ощутить в этой ситуации уныние. Или вы могли подумать: "с ним что-то случилось", и начать тревожиться о его здоровье. Но точно также вы могли подумать, что он всегда забывает о вас, и ощутить злость. Что показывает нам этот пример? Он иллюстрирует то, что именно наши мысли влияют на наши реакции, на наши эмоции, а не сама ситуация.

В каждой ситуации у нас возникают определенные мысли, они возникают автоматически, можно сказать, машинально. Мы верим им на 100%, мы не оспариваем их достоверность, они для нас являются истиной в последней инстанции. Но автоматические мысли могут быть как верными, так и ложными. Например, молодой человек может думать о том, что его девушка его не любит. Эта мысль может быть как верна, так и ложна. Все зависит от того, насколько он владеет данной информацией, насколько он ее проверял.

Ложные автоматические мысли не являются проблемой, если они единичны, если они глобально не влияют на восприятие информации, которая поступает к человеку, и не влекут за собой какие-либо психологические проблемы либо расстройства. Если же человек часто прибегает к определенным искажениям в своем мышлении, то мы уже говорим о ложной стратегии обработки информации.

Например, мы можем говорить о когнитивном искажении, о котором все слышали – черно-белое мышление, когда человек видит ситуацию только в черном или белом свете, без полутонов. Эта ошибка обработки информации часто встречается в условиях стресса. Например, вы за рулем, и видите, как на вас движется машина. У вас в голове проносятся мысли – "жизнь либо смерть", и вы сразу же машинально поворачиваете руль в сторону, у вас нет сейчас времени на промедления, чтобы размышлять. Но если такое черно-белое мышление будет встречаться достаточно часто в умеренно-стрессовых ситуациях, то мы говорим о том, что это может привести к тревоге.

Когнитивные искажения не являются заболеваниями, но они являются факторами, которые могут поддерживать существование определенных проблем у человека при обработке информации, и привести к поддержанию неадаптивных эмоций и поведения. Это эмоции, которые не соответствуют ситуации - то есть это чрезмерные эмоции по своему выражению. Сейчас выделяют очень большое количество этих ошибок, все их перечислить не представляется возможным. Этот список постоянно пополняется. Но когнитивные психологи, психотерапевты используют в своем понятийном арсенале, в основном, 12-14 ошибочных стратегий обработки информации, которые ведут к определенным психологическим проблемам и расстройствам.

Одно из самых распространенных - это "чтение мыслей", когда мы, не опираясь на какие-то факты, придумываем за человека отношение к себе или какой-либо ситуации. Например, мы можем думать о коллеге, что он думает, о нас: "это плохой специалист". Или это может быть "сверхобобщение": мы потерпели какую-то неудачу один раз в жизни, (например, нас не приняли на ту работу, которую мы ожидали), и мы переносим этот опыт на последующие похожие ситуации. То есть, каждый раз, идя на собеседование, мы думаем о том, что провалим его.

Если говорить о когнитивных искажениях, навязчивых состояниях и психических расстройствах, то нужно разграничить эти понятия, поскольку они не являются идентичными. Сами по себе когнитивные искажения являются фактором, который поддерживает существование психических расстройств. Навязчивое состояние – это один из факторов, которые случаются при психических расстройствах, то есть это состояние, которое встречается при обсессивно-компульсивном расстройстве, когда человек страдает повторяющимися навязчивыми мыслями либо ритуалами то есть навязчивыми действиями. Например, он тревожится о том, что может каким-то образом нанести вред себе либо другим, и начинает повторять навязчивые действия - учащенно мыть руки, проверять перед выходом по нескольку раз, выключен ли утюг, свет, закрыты ли замки. Такого плана навязчивые действия уменьшают тревогу, которая вызвана навязчивыми мыслями, то есть для того, чтобы снизить тревогу, нам нужно совершить определенный ритуал, самопроверку.

Когнитивные искажения также поддерживают существование определенных зависимостей, например, от психоактивных веществ, либо существование определенных фобий, страхов. Всем известно о фобии по отношению к самолетам, когда кто-то боится летать – это аэрофобия. Здесь может срабатывать когнитивное искажение по типу катастрофизации, когда человек "предугадывает" события в каком-то катастрофическом виде: мол, "может случиться что-то ужасное, невыносимое, что я не смогу пережить". То есть он не учитывает факты статистики. К примеру, что количество падений самолетов и дорожно-транспортных происшествий, их частота несопоставимы. Здесь работают, в основном, его мысли, которые влекут тревожные ожидания катастрофы.

Если говорить о когнитивных искажениях, то стоит также разграничить взгляд на это понятие со стороны науки и медицины. Если говорить с точки зрения науки, то когнитивистов больше интересует, как мы обрабатываем информацию в современном мире, когда ее слишком много, переизбыток. И здесь мы часто наблюдаем ошибки мышления, восприятия, памяти - мозг просто не выдерживает этот поток информации, он стремится ее упростить, обобщить, каким-то образом создает для себя иллюзию, что он все держит под контролем. Эти ошибки в действительности подстраховывают нас, облегчают нам жизнь. И есть когнитивные искажения, которые больше интересуют клиницистов, врачей, психотерапевтов - те, которые непосредственно влекут за собой тревожные, депрессивные расстройства. Они отличаются от тех когнитивных искажений, которые связаны с переизбытком информации. Например, при депрессии мы говорим о когнитивной триаде или трех видах искажений, которые встречаются наиболее часто: это негативные размышления по поводу себя, окружающего мира и своего будущего.

Никто не может точно сказать, в каком возрасте ребенок уже достаточно развит когнитивно, поскольку для этого нужно отследить его мысли, появляющиеся у него в каждой ситуации, которые он уже должен уметь оспорить. Каждый ребенок индивидуально проходит свое развитие и не всегда может дать ответ в возрасте семи или девяти лет. Но считается, что у детей тоже есть когнитивные искажения, поскольку мы знаем, что тревожные расстройства, депрессивные расстройства встречаются и в детском возрасте. И когнитивные терапевты работают с этими расстройствами, начиная с семи-девяти лет.

Существуют различные симптомы, которые могут указать родителям, что есть необходимость побеспокоиться и обратиться со своим ребенком на консультацию к психологу. Что это может быть? К примеру, мы замечаем, что ребенок стал излишне тревожен, либо у него наблюдаются какие-то перепады настроения, либо он постоянно повторяет один и тот же вопрос, который несет в себе какое-то опасение, например, "Мама, со мной ничего не случится?", "Мама, можно мне еще раз помыть руки?". Или когда есть какие-то учащенные действия, которые он повторяет для того, чтобы снизить свою тревогу. Также мы можем заметить, что у ребенка резко изменилось поведение, например, он изолируется от своих друзей либо же, наоборот, стал очень общительным и мы его практически не видим дома - он постоянно стремиться на улицу, тем самым избегая посещение школы либо детского сада. Также это могут быть какие-то вспышки агрессии, что также может указывать на возможные проблемы.

Проблемы психологического характера, которые мы видим у детей, также связаны с обработкой информации, поступающей к ним. И те события, которые случаются у них в жизни, также могут толковать верно либо неверно. Допустим, в семье случился развод, родители разошлись. Дети часто присваивают вину за это себе - срабатывает такое когнитивное искажение, как "эксцентрическая персонализация", когда мы берем большую часто ответственности на себя. Либо же ребенок может концентрироваться на каких-то негативных моментах, которые связаны с учебой в школе. Например, он мог получить плохую оценку, после этого учитель сказал об этом при всем классе. И, конечно же, ребенок не захочет идти в эту школу, потому что будет думать, что это будет с ним повторяться. То есть он концентрируется на негативном, и в данной ситуации включается сверхобобщение.

Безусловно, стоит использовать различные методы в воспитании детей. Если раньше, при советской системе, мы были приверженцами метода наказания, то сейчас на первый план у нас выступает метод поощрения, то есть положительное подкрепление тех навыков, которые формируются у ребенка, когда он показывает даже минимальный успех.

На самом деле, когнитивные искажения,которые случаются у нас в виде автоматических негативных мыслей каждый день, это только верхушка айсберга, которую мы видим. Под ней лежат глубинные убеждения, сформированные в более раннем возрасте. Это наш опыт, который мы перенимали от наших сверстников, родителей, который мы формировали сами. И у каждого человека есть разные глубинные убеждения: есть положительные, есть негативные. Бывает так, что негативные убеждения никак не беспокоят человека, он справляется со стрессом, который случается у него в жизни, и ему достаточно имеющихся ресурсов. Но иногда он попадает в ситуацию, которая повторяется соответственно с тем опытом, который был у него в детстве. И вот тогда на первый план выходят эти когнитивные искажения, связанные с негативными глубинными убеждениями.

Визит к психологу необходим тогда, когда человек заметил, что он длительное время находится в каких-то когнитивных переживаниях. Либо, что он не может вырваться из порочного круга мыслей, совладать с ними - то, что мы называем самонакручиванием. Он замечает, что к концу дня его тревога только усиливается, он начинает жаловаться на бессонницу. Как правило, единичные негативные мысли не вызывают никаких проблем у человека, он сам справляется с ними. Если же это повторяется систематически, и человек не может найти из этого выход, тогда стоит пойти к психологу.

По данным докладов ВООЗ Украина занимает первое место по количеству депрессивных расстройств у жителей. Природа депрессии многогранна, множество факторов участвует в ее развитии: здесь как генетические факторы, так и определенные биохимические сдвиги в организме. Но есть также когнитивная модель, которая говорит о том, что формирование депрессии связано с нашим ранним опытом, когда были заложены определенные негативные убеждения, и, попадая в определенные негативные события уже во взрослом возрасте, у нас включаются эти глубинные негативные убеждения. То есть, мы начинаем считать, что "я ни на что не способен", "весь мир вокруг меня не ценит меня","меня не ожидает ничего хорошего".

В нашем обществе принято использовать такие стратегии, как ориентация на сожаление, когда мы возвращаясь в прошлое, видим в нем больше хорошего, нежили в настоящем, и боимся заглядывать в будущее. Это может быть связано с теми быстрыми изменениями, которые происходят в обществе, и которые, к сожалению, показывают не очень хорошие тенденции. Социально-экономические условия с каждым днем у нас становятся все хуже и хуже. В принципе, такая стратегия обработки информации типична для нашего постсоветского общества. Когда мы говорим об этом, мы понимаем, насколько эта мысль иногда абсурдна - и что не все так плохо. И тогда мы стараемся себя переубедить. Наше психическое здоровье выравнивается, уравновешивается и мы опять в гармонии.

Как я отмечала, наши мысли влияют на наши реакции. Такая когнитивная модель состоит из трех пунктов: ситуация, которая вызывает определенную мысль, а уже мысль формирует нашу эмоциональную реакцию, наше поведение либо физиологическое состояние организма. И вот как раз реагирование нашего организма в виде эмоций либо физиологических реакций может указать нам на то, что с нами что-то не так. Мы можем заметить за собой тревогу, уныние, бессонницу, снижение аппетита. Те же тревога, гнев, грусть также могут сопровождаться определенными физиологическими реакциями, такими, как учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, ком в горле. Грусть может сопровождаться замедлением работы всего организма.

В поддержании расстройства сна, то есть бессонницы, принимают участие различные когнитивные искажения, когда формируется тревога, опасения на счет того, что человек не сможет уснуть. Есть такое ценностное умозаключение, которое может сформироваться единожды, когда человек одну ночь не выспался. И вот он ужаснулся, возникла мысль, что "если я не смогу выспаться в последующие ночи, это нанесет какой-то урон моему здоровью, либо моей работе". Вот эта тревога, которая сформировалась вследствие этой мысли, нависает над человеком, и каждый раз, когда приходит ночь, повторяется цикл подобных размышлений, что "приближается ночь, я не смогу уснуть", и таким образом человек накручивает себя еще до отхода ко сну.

Тревога ожидания встречается при паническом расстройстве. Что такое паническая атака? Это чрезмерный уровень страха, с которым человек, как ему кажется, не в силах справиться. Этот страх запускается определенными реакциями нашего организма. У всех у нас есть инстинкт самосохранения. Он свойственен нам еще с доисторических времен, когда человек выходил на охоту в целях раздобыть для себя какую-либо пищу. У него в организме была заложена программа – сражайся или беги. В современном мире эта реакция запускается в условиях, когда мы испытываем чрезмерный стресс, когда мы в состоянии хронической усталости, либо не высыпаемся, когда у нас ненормированный рабочий день, не совсем сбалансированное питание. В таком случае эта реакция "сражайся или беги" может запускаться на ровном месте. Понятно дело, если человек испытывает эту реакцию, происходит выброс адреналина, учащается сердцебиение, дыхание, идет прилив крови к наиболее важным органам, мышцам. Например, руки и ноги становятся ватными, появляется ощущение тумана в голове либо головокружения.

Это все пугает человека, возникает мысль: "я могу сейчас умереть", "я могу сойти с ума", "со мной случится что-то непоправимое". И если человек придал такое значение первой панической атаке, которая могла у него случиться один раз в жизни, он зафиксируется на этом опыте и у него возникнет тревога ожидания. Каждый раз, когда он будет попадать в схожие ситуации, либо даже другие, он будет думать о том, как себя чувствует, сканировать себя на предмет того, не появляются ли реакции, схожие с теми, которые он уже испытывал.То есть он будет ожидать этих реакций и будет "находить" определенные изменения, а органы будут откликаться на его ожидания. Таким образом, этой тревогой ожидания он запускает каждую последующую паническую атаку и формируется уже паническое расстройство.

Человеку стоит обращать внимание на свое эмоциональное состояние, на то, как меняется его настроение в течение дня, нет ли очень выраженных перепадов, не замечает ли он за собой выраженной тревоги, не беспокоит ли его какое-то нарушение сна, аппетита. Конечно, бывает сложно обращать внимание на те мысли, которые нас сопровождают в течение дня, но иногда этот навык можно выработать. Каким образом? Если мы заметили тревогу в какой-либо ситуации, либо ухудшение настроения, мы можем просто задать себе вопрос: "О чем я сейчас думаю?". И если мы заметим мысли, которые вызывают тревогу, далее мы можем оценить, насколько они достоверны, не абсурдны ли они в конкретной ситуации.

Когнитивная терапия направлена на выявление определенных негативных автоматических мыслей с последующей работой над глубинными убеждениями, если это необходимо. Для каждого вида психологических расстройств или проблем существует определенное количество сессий или встреч с психологом. Это стандартизировано, нормировано и принято международными протоколами. В среднем, для каждого расстройства требуется от 4 до 14 сессий - это краткосрочный вид оказания помощи, поэтому он и включен в международные программы по оказанию медицинской помощи, которые подкрепляются страховкой. За рубежом люди могут пройти когнитивную терапию в случае выявления у них определенных проблем по страховой программе.

Когнитивная терапия помогает скорректировать когнитивные искажения и глубинные убеждения. При этом важная роль отводится определенной аутотерапии или домашним заданиям, которые даются после каждой встречи пациенту и также после завершения терапии.

Очень много факторов влияет на ощущение счастья. Это и социально-экономические факторы, и прежний опыт, те события, которые у нас случались в жизни ранее, и те события, что происходят сейчас, и определенные соматические состояния организма. При этом определенные болезни могут повлечь снижение удовольствия от повседневной жизни. Сказать глобально, что один какой-то фактор вызывает снижение ощущения счастья, нельзя. Но, конечно, ошибки мышления играют в этом не последнюю роль.

Особенностью нашего общества является постсоветское прошлое, которое было ориентировано на то, что существует коллективное счастье, и счастье группы превыше всего. И, возможно, это тоже играет свою роль, поскольку нам сложно проживать счастье единолично. И когда мы вдруг оказались ответственными за свой выбор, за свой успех, за свои поступки - иногда мы не справляемся с этими сверхожиданиями, которые ставим для себя. В таких условиях мы можем ощущать себя несчастными. Это погоня за какими-то идеалами, ориентация на сожаление, несправедливое сравнение себя с кем-то другим.

В последнее время число обращений людей к психологам возросло. Это связано с ситуацией в стране. Даже просмотр новостей влияет на наше психическое состояние. Если сами мы при этом находимся в каком-то расслабленном состоянии, у нас недостаточно ресурсов, чтобы справиться с такой информацией часто негативного характера, то мы и встречаем учащение тревожных, депрессивных, обсессивно-компульсивных расстройств. Чаще всего люди обращаются с паническим расстройством - с паническими атаками после различных стрессовых ситуаций в их жизни. Смена работы, переезд в другой город, увольнения и даже (казалось бы) свадьба, когда много времени потрачено и сил на то, чтобы устроить это мероприятие, вследствие хронического стресса могут повлечь за собой панические атаки.

Люди, которые не удовлетворены своим социальным положением, условиями труда, наиболее подвержены профессиональному выгоранию. В основном, это люди, которые в своей работе часто сталкиваются с общением с другими, то есть из сферы "человек-человек":продавцы, врачи, педагоги, психологи и разные другие категории. Это истощает и может привести к хронической усталости, к депрессивному настроению, тревожности.

Что можно посоветовать в такой ситуации? Важно правильно организовать свое рабочее и личное время. К примеру, если мы говорим о работе, есть такое правило белого халата, которое выработано у врачей: что когда мы надеваем халат, мы становимся внимательными, добрыми, мы в неком образе, который нам нужно поддерживать на рабочем месте. Как только мы сняли этот халат, мы "ушли с работы", забыли о наших обязанностях, и не говорим о ней.

Важно соблюдать здоровый образ жизни: это полноценное питание, сон. Также важно иметь сферу интересов, которая отлична от нашей основной деятельности - определенные увлечения, хобби. Важно иметь круг общения, не связанный с работой. Также было бы неплохо, если бы человек находил время, чтобы участвовать в различных конференциях, повышая таким образом свой уровень образования.

Если нельзя четко разграничить личную жизнь и профессиональную сферу, то, возможно, стоит рассмотреть вариант, когда есть отдельный рабочий компьютер - это уже какое-то дистанцирование, либо отдельный телефон. По возможности нужно стараться выделять себе часы, когда мы все-таки отключены от работы. Пускай, это один час в день, мы можем занять его каким-то приятным либо полезным делом. Также важно переключаться на совершенно другие виды деятельности: если у нас интеллектуальный труд превалирует в основное рабочее время, то в свободное время важно заняться физическим трудом, что это позволит мозгу отвлечься от определенного круга мыслей, связанных с работой.

Образ жизни может влиять на мышление подспудным образом. Если мы недосыпаем, если мы плохо питаемся, если мы не бережем себя, чрезмерно придаем значение каким-то ситуациям, эмоционально на них реагируем, то, конечно, это может повлечь за собой реакцию: мы станем более уязвимыми к любому раздражителю, наш порог восприятия снизится, и мы даже в самой безобидной ситуации можем, что называется, расклеиться.

Спорт сейчас очень популярен. Это связано с тем, что есть некие стандарты, идеалы, которые, возможно, навязываются нам СМИ, и мы должны поддерживать свою форму. Но также многие используют спорт как своего рода отвлечение внимания. Это связано с тем, что наш мозг в конкретный промежуток времени может быть сосредоточен только на одной задаче, и когда мы заняты спортом, например, утренней пробежкой, у нас просто нет возможности сконцентрироваться на тех мыслях, которые могут нас в тот момент тревожить. Спорт помогает нам уйти от порочного круга мыслей. И если у нас есть ресурсы, чтобы после пробежки рассмотреть проблему и найти из нее выход, то спорт во благо. Если же говорить о том, что человек таким образом постоянно уходит от неприятностей, то в долгосрочной перспективе это только усугубит те проблемы, которые есть.

На самом деле, источник счастья, если можно так сказать, находится в каждом из нас. Нужно больше внимания к себе, больше осознанности в повседневной жизни. Нужно стараться замедлить свой ритм жизни хотя бы раз в день, на те же 7 минут, когда мы заняты конкретным событием, конкретной ситуацией и только в ней. К примеру, если мы находимся за просмотром любимого фильма, то мы должны переключить все органы чувств на то, что мы слышим и что мы видим, но никак не отвлекаться на какой-то внутренний рой мыслей, который при этом может посещать нас.