RU  UA  EN

Вівторок, 23 липня
НБУ:USD
  • НБУ:USD
  • НБУ:EUR
25.60
Суспільство

Читайте нас у Telegram-каналі

Harm reduction: бути здоровим, не зраджуючи собі

Як відмовитися від шкідливих звичок, не нашкодивши організму

Як відмовитися від шкідливих звичок, не нашкодивши організму Фото: unsplash.com

Усі ми хочемо бути енергійними і добре почуватися. Але реалії життя тримають нас у полоні шкідливих звичок: любимо "заїсти" стрес, повалятися у ліжку замість ранкової пробіжки, а вільний час витрачаємо на відновлення від стресів, отриманих на роботі. У прагненні різко "оздоровити" організм фанатично обмежуємо себе в харчуванні і виснажуємо тіло тренуваннями. Як наслідок - отримуємо загострення харчових розладів, фізичне виснаження і емоційне вигорання.

У пошуках відповіді, яким повинен бути здоровий спосіб життя сьогодні, вчені пропонують розумну альтернативу. Так, у Європі набуває популярності підхід Harm reduction ("зниження шкоди"): якщо не можеш відмовитися від шкідливої звички, спробуй звести до мінімуму її негативні наслідки. "Зниження шкоди" існує на рівнях регуляторної політики, суспільного тренду, концептуального підходу для бізнесу і індивідуального вибору.

Перший крок

Різка відмова від усього "шкідливого" - процес болючий. Тому варто визначити ці звички і планомірно заміняти їх. Почніть з простого: у магазині спробуйте замислитися, чи є альтернатива батончику, пляшці сидру або пачці цигарок? Розуміння цього - перший крок до запобігання розвитку хронічних захворювань. На практиці Harm reduction може застосовуватися у всіх складових способу життя - харчуванні, активності, роботі, звичках.

Харчування

Понад 40 мільйонів людей щорічно вмирають від неінфекційних захворювань (так звані НІЗ - серцево-судинні, онкологія, діабет, ожиріння та інші). Ці хвороби - супутники неправильного способу життя, надмірного споживання солі, цукру і жирної їжі.

Цукор

Згідно Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), допустима норма цукру на день становить 25 г (6 чайних ложок). Перевищити її просто - навіть у продуктах, які ми вважаємо не "солодким", є підсолоджувачі. Не додавайте цукор до напоїв, обмежте споживання соків і солодкої газованої води. Альтернативою стануть фруктові салати і фреші - вони містять достатню кількість цукру і корисних речовин.

Сіль

ВООЗ рекомендує споживати до 5 г солі на день. Згідно із дослідженнями, українці в середньому вживають вдвічі більше - через їжу, що містить сіль у якості консерванту. "Підсівши" на хліб і сосиски, ви збільшуєте ризик розвитку інфаркту, інсульту або ішемічної хвороби серця. Вихід є - не досолюйте готові страви і обмежте споживання напівфабрикатів.

Бажання споживати ті чи інші продукти - результат нестачі речовин в організмі.

Якщо хочеться солодкого - це наслідок нестачі хрому, котрий підтримує рівень глюкози в крові. В пошуках "заряду енергії", ми нерідко хапаємо тортики і цукерки. Більш здоровою альтернативою стануть чорний хліб, неочищені крупи, проросла пшениця, печінка, яєчний жовток і сир.

Якщо хочеться солоного - вам потрібен калій. У випадку його нестачі порушується серцевий ритм і з'являється слабкість м'язів. Врятуватися можна гречкою, щавлем, шпинатом, горіхами і бананами.

Якщо хочеться кислого - ваш раціон занадто одноманітний. Тяга до такої їжі може бути симптомом авітамінозу або проблем з печінкою. Допоможуть ягоди, горіхи, бобові і кисломолочні продукти.

Якщо хочеться хліба - вам не вистачає азоту. Може виникати млявість, дратівливість і зменшення м'язової маси. Вибирайте продукти, багаті білком: м'ясо і рибу, горіхи, бобові і пророщені злаки

Шкідливі звички

Алкоголь

Два головних правила - визначення межі і відмова від міцного алкоголю. Необхідна добова доза алкоголю для людини дорівнює нулю, але помірна нормальна - 14 г чистого спирту. І, все ж, не рекомендуємо випивати 50 грамів міцного алкоголю, а при бажанні - випити 100 грамів вина або 0,33 л пива. До речі, червоне сухе вино у випадку помірного споживання підвищує імунітет, стимулює роботу нервових клітин мозку, нормалізує апетит і роботу серця.

Паління

Тютюн - причина 6 мільйонів смертей щорічно. ВООЗ стверджує, що в Україні палить кожна 7-а жінка і кожен 2-й чоловік старші за 18 років. Основну шкоду здоров'ю наносять продукти горіння сигарет - бензол, ціанід, окис вуглецю і інші канцерогени. Перехід на продукти зниженого ризику - це зменшення ризиків захворіти серйозними хворобами. Серед менш шкідливих альтернатив: електронні сигарети, нікотинові пластирі, жувальні гумки та інше.

Робота

Робота - це фактор стресу. Існує навіть термін "офісні хвороби", серед яких: синдром постійної втоми, захворювання шлунково-кишкового тракту, діабет та інші. Декілька правил зниження ризиків їх розвитку:

- Відходьте від монітора хоча б на 10 хвилин щогодини.

- В обід влаштовуйте прогулянку навколо офісу.

- Додавайте рослинну їжу в раціон, перекушуйте сухофруктами.

- Пам'ятаєте про важливість помірних фізичних навантажень.

Спорт

Перестаратися у залі або вдома з гантелями просто, завдавши шкоди спині, суглобам або м'язам. Розробіть план вправ, виходячи з можливостей і особливостей вашого організму. Ведіть щоденник тренувань і не забувайте підтримувати водний баланс. Допоможуть і помірні навантаження після робочого дня - прогулянки, плавання або йога.

Що далі

Радикальні зміни не допоможуть, а різкі обмеження лише спричинять зриви і розчарування: сувора дієта призведе до нічних "зажорів", спроба швидко відмовитися від сигарет - до пачки, викуреної наступного дня. Ставте невеликі цілі і насолоджуйтеся щоденними перемогами. Поступове "оздоровлення" способу життя - це запорука успіху.

Новости партнеров

Загрузка...

Читайте також

Покоління Z: як знайти підхід до сучасних дітей

Психолог Андрій Трутенко розповів про виховання дітей покоління Z і допомогу дитині в самореалізації

Цькування в школах: як не стати жертвою і що робити батькам

Експерт Богдан Петренко розповів про булінг в українських школах і дав поради батькам

Випускники вузів в Україні опиняються в мінусі, але є інший варіант - експерт з освіти

Експерт з питань освіти Єгор Стадний про популярні спеціальності у ВНЗ і проблеми навчання в школах

Новости партнеров

Загрузка...