Лайм

Дотримуємося карантину і тримаємо форму: 6 ефективних вправ, які замінять спортзал

Як правильно тренуватися в домашніх умовах

11 березня Кабінет міністрів України прийняв рішення про введення по всій країні режиму карантину через загрозу поширення коронавируса, карантін триватиме до 3 квітня. Українські знаменитості вже розповіли, як проводять час вдома. Ну а ми радимо вам не нудьгувати, не панікувати і продовжувати займатися спортом.

Для домашніх тренувань вам практично нічого не потрібно. Все, що вам знадобиться - зручний одяг, змінне взуття, пляшка води і обважнювачі, якими можуть послужити півлітрові пляшки з будь-яким наповнювачем (за бажанням).

Кардіо

Починати тренування слід з розминки. Кардіо - один з найбільш поширених варіантів, який ви можете легко виконувати вдома. Для цього вам потрібно просто бігти на одному місці 10-15 хвилин. Також добре працюють стрибки на місці. Виконуйте кардіо не довше ніж 20 хвилин, щоб не перевтомити тіло перед основним тренуванням. І не забувайте періодично пити воду невеликими ковтками.

Фото: i.pinimg.com

Присідання

Після кардіо можна зайнятися присіданнями. Якщо хочете працювати з додатковим навантаженням, візьміть в обидві руки обважнювачі. Ноги потрібно поставити на ширині плечей, також важливо стежити, щоб ваша спинка залишалася рівною, а коліна при присіданні не заходили за шкарпетки. Виконувати вправу потрібно по 12 разів в 3-4 підходів.

Фото: i.pinimg.com

Випади

Поставте руки на талію і зробіть широкий крок вперед. Спина повинна бути рівною, передня нога, на яку ви стаєте, повинна згинатися під кутом приблизно 90 градусів. Коліно не повинне заходити за носок. Виконувати випади слід по 12 раз в 3-4 підходи на кожну ногу. Якщо ви не робите вправу на місці, а ходите у випаді, можете просто виконувати прохід 5-6 разів, не рахуючи кількість кроків.

Фото: i.pinimg.com

Віджимання

Ще один відмінний спосіб підтягнути тіло, адже при віджиманні працюють відразу кілька груп м'язів. Поставте руки трохи ширше плечей, щоб вам було зручно на них спиратися. І віджимайтеся 12 раз в 3 підходи. Якщо вам важко, можна поставити коліна на підлогу, з'єднавши ноги разом і піднявши ступні вгору.

Фото: simpalsmedia.com

Прес

Багато хто не знає, що найбільш ефективною вправою для преса є скручування. Для виконання цієї вправи вам потрібно лягти на підлогу, покласти руки під голову, а потім почати скручуватися, немов їжачок. Не намагайтеся дістати головою до колін. Ваше завдання - скрутити прес якомога сильніше, а не скластися навпіл. Виконувати вправу потрібно мінімум по 10 разів у 3 підходи. Якщо відчуваєте, що можете більше - вперед!

Фото: i.pinimg.com

Розтяжка

Завершити тренування можна комплексом розтяжки. Зробіть місток кілька разів, потягніться в різні боки, посидьте в метелику. Також можна сісти на підлогу з рівними ногами і потягнутися пальцями до шкарпеточок. Якщо у вас вистачає гнучкості, щоб сісти на шпагат, можете посидіти в ньому кілька хвилин.

Фото: i.pinimg.com

  • Раніше ми розповіли, як скинути вагу на прогулянках. Також наші експерти розписали детальний план корисної ходьби на 21 день.
  • Читайте також про 5 популярних, але зовсім не ефективних методів схуднення. Багато хто чув про такі нібито ефективні методи швидкого схуднення, як питна дієта, безвуглеводна дієта, кавово-шоколадна дієта і так далі. У цьому матеріалі ми розповімо вам, чому подібні методи не тільки не допомагають позбутися від зайвих сантиметрів, але і завдають шкоди організму.

Найсоковитіші новини тепер в Telegram! Підписуйтесь на канал The Lime, щоб нічого не пропустити.

Новости партнеров

Читайте також

Листоноша знайшов спосіб розвеселити людей на карантині. Ідея спрацювала, і тепер він - зірка соцмереж

39-річний Джон Метсон вирішив підтримати жителів британського містечка в дні епідемії коронавіруса

Чим корисний березовий сік: реальні властивості і популярні міфи

Чи варто пити березовий сік вам і вашим близьким